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LA AVENTURA DE SER PADRES un cuerpo cambiante que se prepara: respiración, relajación y ejercicio físico MOVIMIENTOS DE SEPARACIÓN DE CADERAS Posición inicial: sedestación con la espalda recta y piernas extendidas y juntas por delante. Las manos apoyadas en el suelo detrás de las caderas, apoyando cómodamente, la espalda recta. - Inspirar separando una pierna progresivamente (solo con la cadera, la pelvis no se mueve). - Espirar regresando al punto de partida. Repetir con la otra pierna. Repetir con ambas piernas a la vez. Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces. ESTIRAMIENTOS DE ADUCTORES (MARIPOSA) Posición inicial: sedestación con rodillas flexionadas, caderas muy abiertas y las plantas de los pies enfrentadas, acercando los talones hacia el tronco (posición de sastre). - Coger los tobillos con las manos y abrir las caderas todo lo que se pueda, intentando con las rodillas tocar el suelo, manteniendo el estiramiento aproximadamente 10 segundos y relajando después. Continuar el ejercicio empujando con los codos la cara interna de los muslos hacia el suelo. Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces. 16
LA AVENTURA DE SER PADRES un cuerpo cambiante que se prepara: respiración, relajación y ejercicio físico APROXIMADORES DE CADERA (Isométricos) Posición inicial: sedestación con rodillas flexionadas, y un cojín entre ambas piernas, los pies apoyados en el suelo. - Inspirar haciendo fuerza cada pierna contra la otra, estrujando el cojín durante 5 segundos. - Espirar relajando las piernas durante 10 segundos. Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces. PERINÉ O EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO Posición inicial: sedestación, espalda recta, planta de los pies juntos y una mano en el pubis (posición de sastre). - Inspirar durante 5 segundos contrayendo el periné, (cierra tus esfínteres como si contuvieras las ganas de orinar y evacuar). - Espirar lentamente relajando durante 10 segundos. Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces. 17
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LA AVENTURA DE SER PADRES guía par
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