La aventura de ser padres - Conselleria de Sanitat - Generalitat ...

LA AVENTURA DE SER PADRES un cuerpo cambiante que se prepara: respiración, relajación y ejercicio físico
REMONTAR EL SUELO PÉLVICO POR PISOS
Posición inicial: se mantiene la postura anterior.
- Inspirar subiendo el plano superficial de los musculos pelvianos, aguantar 5 segundos.
- Espirar relajándose.
- Inspirar volviendo a empezar, pero subiendo los planos superficial y medio, manteniendo 5 segundos.
- Espirar relajando.
- Inspirar volviendo a empezar y subir los 3 planos musculares, manteniendo 5 segundos y relajando 10
segundos, sintiendo como la zona muscular se dilata por el peso de las vísceras.
- Después debe contraer como subiendo los 3 planos y bajando lentamente, parar 2 segundos en cada uno
de ellos y al final relajar todo la musculatura y respirar profundamente.
Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces.
CONTRACCIÓN MÁXIMA Y RÁPIDA DE LA MUSCULATURA DEL SUELO PÉLVICO
Posición inicial: se mantiene la postura anterior.
- Inspirar contrayendo la musculatura del suelo pélvico todo lo que se pueda, aguantando 2 segundos.
- Espirar relajando completamente.
Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces.
CONTRACCIÓN MÁXIMA Y LENTA DE LA MUSCULATURA DEL SUELO PÉLVICO
Posición inicial: se mantiene la postura anterior.
- Inspirar.
- Espirar subiendo todo el plano profundo, quedándose aquí.
- Inspirar de nuevo.
- Espirar otra vez, avanzando el ano horizontalmente y manteniéndolo.
- Inspirar de nuevo sin relajar la contracción que mantiene el ano avanzado.
- Espirar de nuevo avanzando mucho más. Mantener todavía sin relajar esta contracción.
- Inspirar de nuevo.
- Espirar y contrayendo avanzar un poco más.
- Relajar todo y respirar profundamente.
Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces.
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