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LA AVENTURA DE SER PADRES un cuerpo cambiante que se prepara: respiración, relajación y ejercicio físico ABDOMINALES Y GLÚTEOS CON RETROVERSIÓN PÉLVICA Posición inicial: decúbito supino con caderas y rodillas flexionadas y brazos apoyados en el suelo. - Iniciar el movimiento inspirando, contrayendo abdominales y basculando la pelvis (como si se fuera a subir el cóccix), a continuación se contraen glúteos y por último se levanta del suelo la zona lumbar. - Espirar, relajando y volviendo a la posición inicial primero la espalda y luego las nalgas. Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces. MOVIMIENTO DE PELVIS SOBRE CADERAS (Lomo de gato) Posición inicial: cuadrupédica, rodillas y manos apoyadas en el suelo, cada rodilla debajo de su cadera y cada mano con los codos estirados debajo de su hombro correspondiente. - Con la espalda recta y el cuello y la cara paralelos al suelo inspirar. - Subir la espalda haciendo giba, a la vez que se dobla el cuello hacia el vientre y haciendo bascular la pelvis, dejar la cabeza colgando y expulsar el aire. Con ello se borra la curva lumbar y cervical. 18
LA AVENTURA DE SER PADRES un cuerpo cambiante que se prepara: respiración, relajación y ejercicio físico - Arquear la columna en sentido contrario, hundiendo la zona lumbar y bascular la pelvis a la vez que se levanta la cabeza y cuello para quedar mirando al frente, mientras se inspira. Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces. ESTIRAMIENTOS DE ESPALDA Posición inicial: cuadrupédica, con las piernas separadas. - Inspirar acercando las nalgas a los pies y llevando las manos lo mas lejos posible hacía delante. - Espirar aguantando esta posición. Repetir el ejercicio entre 5 y 10 veces. 19
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