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LA AVENTURA DE SER PADRES un cuerpo cambiante que se prepara: respiración, relajación y ejercicio físico DANZA DEL VIENTRE Posición inicial: bipedestación. Respiración libre. - Movimientos de cadera laterales y horizontales con fuerza (hay cambios de pesos en las piernas). - Movimientos verticales de cadera (sin producir cambios de pesos en las piernas). - Realizar círculos pequeños con la pelvis. - Realizar círculos grandes con la pelvis (las piernas deberán estar separadas para no perder el equilibrio). - Movimiento de tronco hacia delante subiendo el pecho y bajando. - Hacer un ocho apaisado o figura del infinito en el espacio. Se inicia con la cadera derecha. Se lleva de atrás adelante subiéndola. Al llegar adelante bajarla y comenzar la misma operación con la cadera izquierda. Seguir alternando de un lado a otro. - Llevar la pelvis de delante hacia atrás, con las rodillas un poco flexionadas. Realizar cada ejercicio de 10 a 15 veces acompañándolos con los brazos, imitando un baile. 22
LA AVENTURA DE SER PADRES un cuerpo cambiante que se prepara: respiración, relajación y ejercicio físico EJERCICIOS DEL SUELO PÉLVICO (Ejercicios de Kegel) Puede realizarse el ejercicio con la mujer en decúbito supino, en sedestación o en bipedestación o alternando la posición, y siempre evitando la contracción simultánea de los músculos abdominales, aductores y glúteos, ya que estos son músculos potentes y por lo tanto dominadores y el ejercicio pretende trabajar específicamente las paredes musculares de las estructuras del periné. - Realizar contracciones activas del elevador del ano a la vez que se inspira (imaginar que se van a escapar gases) se aguanta la contracción 5 segundos sin respirar y se relaja lentamente la musculatura a la vez que se espira (aproximadamente durante 10 segundos). - Imaginar que se va a tener una pérdida menstrual y no se lleva compresa. Contraer la vagina a la vez que se inspira, se aguanta la contracción 5 segundos sin respirar y se relaja lentamente la musculatura a la vez que se espira (aproximadamente durante 10 segundos). - Imaginar que se siente la necesidad de orinar. Contraer fuerte como si se quisiera parar el flujo de la orina, aguantar durante 5 segundos y relajar durante 10 segundos. - Contraer todo el suelo pélvico a la vez durante 2 segundos y relajar durante 4 segundos. - Contraer toda la musculatura en 3 pasos, como si se subiera una escalera haciendo paradas en cada rellano, contraer durante 2 segundos. Y sin relajar se vuelve a contraer 2 segundos. Repetir la operación una tercera vez, y bajar relajando de 2 en 2 segundos. Estos ejercicios han de realizarse varias veces al día, compaginándolos con cualquier otra actividad que se esté realizando. 23
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LA AVENTURA DE SER PADRES guía par
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PRESENTACIÓN La atención a la sal
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PRÓLOGO La preparación de las muj
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