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CAPITOLO 8: ESERCIZI DI FORZA PER LE VARIE DISCIPLINE Senza confonderci le idee, divido la forza in queste tre famiglie, trascurando poi tutte le molteplici sfumature che sono riscontrabili nell’esecuzione degli esercizi di forza: forza massima, forza esplosiva, forza elastica ed esercizi di forza speciale per i singoli gesti atletici. La massima espressione di forza, i decatleti della mia generazione ed io, l’abbiamo sempre identificata nello strappo e panca orizzontale meno nello squat e le sue diversificazioni. Ad ogni modo, nella mia esperienza personale di allenatore, ho trovato atleti che abbisognavano di esercizi come lo squat e, quindi, tale esercitazione è stata introdotta assiduamente nei programmi. Interessante da proporre anche la forza a carico naturale, che comunque dovrebbe essere sviluppata prima di tutto il resto sopra esposto. Per forza a carico naturale intendo tutti gli esercizi eseguibili a corpo libero, ed altri con attrezzi tipo sbarra orizzontale, palco di salita, parallele ecc. Esistono moltissimi esercizi eseguibili con palloni medicinali 3/4/5 kg. da introdurre nel periodo invernale, per esempio lanciare il pallone in verticale, partendo dalla posizione di squat totale e salto. 144
Esercizi: - partire con la palla da sotto le ginocchia, estendere la gamba e lanciare la palla in alto; - partire con la palla dietro la testa, piegare le gambe e successivamente estenderle lanciando la palla in alto. Figura 84 Nel periodo invernale sono interessanti anche tutti i circuiti a basso carico ed a tempo, dove si possono inserire esercizi per tutti i distretti muscolari (circuit training). Naturalmente tutte le esercitazioni di forza speciale nelle singole discipline sono importanti, però è bene stare 145
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Riccardo Calcini PROPEDEUTICA, DIDA
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soddisfazione, perché il risultato
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Scheda tecnica dei risultati di Wil
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PREMESSA Prima di affrontare lo stu
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ACROBATICA DI BASE Corpo libero sem
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Figura 1 Dalla posizione n° 2 si s
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atterraggio in piedi, seduti tipo c
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Esercizio n. 2 - Prebalzo, vertical
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Esercizio n. 6 - Andatura quadruped
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Figura 14 Esercizio n.11 - Vertical
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Figura 18 Esercizio n.15 - Capriola
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Figura 22 Esercizio n.19 - Ribaltat
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In questa larga sintesi di esercizi
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Figura 26 • kipp alla sbarra (fig
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• Ribaltata-infilata da supini a
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Assistenza: prima di tutto devo spe
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Per tutto quello che espongo, si pr
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È innegabile che nel salto con l
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presentazione dell’asta, di stacc
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si deve avere un parco aste omogene
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La posizione dell’allenatore non
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CAPITOLO 2: SALTO IN ALTO Questa di
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Questo enorme peso raggiunto deve e
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Esercizio n.1 Figura 35 In questo e
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Figura 37 Es. B (Fig. 38) - In ques
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canestro”, cercando di portare le
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Salto frontale ad un piede e torsio
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delle braccia; balzi successivi, ba
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Fasi importanti del salto: - La rin
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L’appoggio del piede deve essere
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proporre sicuramente ai principiant
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movimento, ed infine la tecnica spe
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Anche il caso opposto è da evitare
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accolta, il salto con l’uno e mez
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Figura 50 Questo banale esercizio m
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Figura 54 per compensare le masse d
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Un esempio di chiusura fatta “a m
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non mettere troppa forza nell’int
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Figura 58 • rotazione busto con b
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• lancio di pallone con la corda
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Esercizi propedeutici di simulazion
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SCHEDA TECNICA DEGLI INTEGRATORI Ca
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N.B.: un’avvertenza scrupolosa è
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Sono in silenzio, sdraiato. Guardo
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Quello che voglio sottolineare del
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Mah, due giornate di fatica, ripaga
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in ogni distretto; il sapermi gesti
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INDICE Prefazione .................
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