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attenti a non proporle tutte insieme, perché gli atleti non sono in grado di sopportare un volume di lavoro così ampio, che abbraccia tante esercitazioni. Necessario ed indispensabile essere moderati, rispettando i tempi di recupero dell’organismo, e soprattutto far eseguire quelle esercitazioni, attraverso le quali si può allenare più qualità condizionali. È evidente che una certa economia di lavoro sia indispensabile nella programmazione; sarebbe un dispendio di energie e di tempo esagerato, allenare ogni disciplina con le modalità del training della singola gara. Di seguito segno, disciplina per disciplina, le esercitazioni eseguite con maggior frequenza dagli atleti evoluti. 100 m. Questo esercizio è utile per tutte le discipline del Decathlon. 146 - Massimale - Piramidale Squat o accosciata - In serie (70% - 80% max. si esegue un maggior numero di ripetizioni) - Jump (con carichi modesti, tipo 50% del peso corporeo e talvolta con il 100% ed anche eseguibile con un arto) In questi esercizi si possono introdurre delle varianti interessanti prese a spunto dalle discipline di lancio, come il metodo a contrasto nella
serie e fra le serie. Il primo caso propone di alternare all’interno di una stessa serie di sollevamento un carico sub-massimale ad uno molto più leggero, mentre nel secondo caso la diversificazione avviene fra una serie e l’altra. Lo squat può essere eseguito con angoli diversi 1/3 e 1/2 dal totale. - In serie Strappo stesse modalità dello squat - Massimale Questo esercizio può essere alternato con le girate al petto più facilmente eseguibili e dove si possono considerevolmente aumentare i carichi. Estensione caviglie al castello Divaricata sagittale con 30/40/50 kg. eseguibile attraverso una successione di 10-15 passi Traino con zavorre di 30/40 kg. Esercizi con macchine isotoniche per tutti i distretti muscolari vedi leg- curl, leg-estension, abductor e adductor machine. Inoltre le esercitazioni per completare il programma di potenziamento per la velocità si attingono da quelle proposte nelle altre discipline. 147
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Riccardo Calcini PROPEDEUTICA, DIDA
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soddisfazione, perché il risultato
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Scheda tecnica dei risultati di Wil
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PREMESSA Prima di affrontare lo stu
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ACROBATICA DI BASE Corpo libero sem
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atterraggio in piedi, seduti tipo c
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Esercizio n. 2 - Prebalzo, vertical
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Esercizio n. 6 - Andatura quadruped
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Figura 18 Esercizio n.15 - Capriola
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Figura 22 Esercizio n.19 - Ribaltat
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In questa larga sintesi di esercizi
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• Ribaltata-infilata da supini a
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Per tutto quello che espongo, si pr
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È innegabile che nel salto con l
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presentazione dell’asta, di stacc
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CAPITOLO 2: SALTO IN ALTO Questa di
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Questo enorme peso raggiunto deve e
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canestro”, cercando di portare le
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Salto frontale ad un piede e torsio
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L’appoggio del piede deve essere
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Anche il caso opposto è da evitare
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accolta, il salto con l’uno e mez
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Un esempio di chiusura fatta “a m
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Figura 58 • rotazione busto con b
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Esercizi propedeutici di simulazion
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Questo modo di lanciare è interess
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Sono in silenzio, sdraiato. Guardo
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Mah, due giornate di fatica, ripaga
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INDICE Prefazione .................
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