Propedeutica, Didattica e comunicazione che l'allenatore ... - Multistars

lancio di palloni medicinali (4/5 kg.) 3s x 15r
balzi a rana veloci 3s x 10r
15 Novembre - Ciclo fondamentale
(esempio di microciclo settimanale)
-prima seduta-
1/2 squat a tempo (libero, seduto su panca) si deve eseguire nel minor
tempo possibile, 6s x 6r carichi crescenti fino ad arrivare a 140-150 kg.
panca orizzontale 5s x 6r (80% max)
estensione caviglie 5s x 30r (100 kg.)
strappo 6s x 6r (80% max)
Fra gli esercizi inserire 15r di addominali, dorsali, obliqui, glutei,
adduttori ed abduttori come nel ciclo precedente.
-seconda seduta-
addominali 3s x 20r con piastra 20 kg.
dorsali 3s x 15r (20 kg.)
glutei con palloni medicinali fra i malleoli 3s x 20r
croci su panca 5s x 10r (da eseguire prono-supini)
1/2 squat jump 50% peso corporeo 4s x 10r
step con 5s x 10r alternando gli arti.
-terza seduta-
lento dietro 5s x 6r (80% max)
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