Propedeutica, Didattica e comunicazione che l'allenatore ... - Multistars

panca inclinata 3s x 6r (80% max)
pull-over 5s x 10r x 15 kg. (da supino braccia tese)
distensione-flex braccia in avanti alto con divaricata sagittale degli arti
inferiori 3s x 20r con 20 kg.
accosciata balzo 3s x 15r cambiando la posizione arti inferiori nella fase
aerea.
15 Dicembre - Ciclo fondamentale 2
(esempio di microciclo settimanale)
-prima seduta-
1/2 squat libero seduto 3s x 6r carichi crescenti (90% max)
panca orizzontale (piramidale 1° serie 8 rip. e scalare di 2 rip. le
successive)
strappo 3s x 5r max.
Fra ogni esercizio inserire 15r di addominali, dorsali, obliqui, glutei,
adduttori ed abduttori come nei precedenti cicli.
-seconda seduta-
addominali con piastra 3s x 15r 20 kg.
dorsali 3s x 15r 20 kg.
glutei con pallone medicinale fra i malleoli, 3s x 20r
1/3 squat al castello (piramidale fino al max.)
squat jump al castello 50% del peso corporeo 4s x 10r
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