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tutti lo stesso programma, senza differenziarlo minimamente, dato che ogni individuo abbisogna di stimoli allenanti diversi. Nonostante non possa darvi dei dati attendibili sulla validità o meno di questo lavoro, siccome credo che il suo sviluppo sia stato molto interessante, vi propongo lo schema generale del programma di forza che ho approntato con il mio gruppo di allenamento. Tengo a precisare che abbiamo attuato una doppia periodizzazione, con due settimane di carico ed una di scarico, per arrivare al 15 Febbraio in piena forma. Purtroppo la gara che ci interessava è stata anticipata al 20 Gennaio, quindi la programmazione ha dovuto subire una brusca sterzata, per anticipare l’entrata in condizione fisica agonistica. Qui di seguito riporto fedelmente l’esempio del microciclo sett. di forza per il gruppo prove multiple Firenze 2000-2001. Fondamentale 1 (esempio di microciclo settimanale) Lunedì Forza generale (eseguita con macchine isotoniche e manubri per i seguenti distretti muscolari) Pettorali Deltoidi Adduttori 166
Abduttori Glutei Bicipite femorale eccentrico - concentrico Addominali Dorsali con piastra 20 kg. Obliqui con piastra 20 kg. Alzate laterali con manubri su panca inclinata con 20/22/24 kg. Questi esercizi vanno eseguiti per 3s x 15r con carichi crescenti. Martedì 1/2 squat 5s x 6r (100 - 120 - 130 - 140 - 150) seduti a tempo Girate al petto 5s x 6r x (70-80 kg.) Estensione caviglie 5s x 30r x (130 kg.) Panca orizzontale 6s x 8r x (85 kg.) Mercoledì Leg curl 3s x 15r carichi crescenti Cavi 3Sx15R simulando lancio disco - giavellotto Croci + lancio con manubri da supini su panca orizzontale dx./sx. Squat jump al castello con una gamba 3s x 10 x arto x 40 kg. Strappo 5s x 6r x 60/70 kg. Panca inclinata 5s x 10r x 70 kg. Fondamentale 2 167
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Riccardo Calcini PROPEDEUTICA, DIDA
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soddisfazione, perché il risultato
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Scheda tecnica dei risultati di Wil
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PREMESSA Prima di affrontare lo stu
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ACROBATICA DI BASE Corpo libero sem
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atterraggio in piedi, seduti tipo c
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Esercizio n. 6 - Andatura quadruped
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• Ribaltata-infilata da supini a
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È innegabile che nel salto con l
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si deve avere un parco aste omogene
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La posizione dell’allenatore non
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Questo enorme peso raggiunto deve e
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Salto frontale ad un piede e torsio
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L’appoggio del piede deve essere
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Un esempio di chiusura fatta “a m
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Esercizi propedeutici di simulazion
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Questo modo di lanciare è interess
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apidamente possibile questa rotazio
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Esercizi di corsa a passi speciali
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Il talento io l’ho trovato dopo 1
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Portare il tallone sotto il gluteo
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Altra avvertenza importante è quel
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