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Preparazione alle “INDOOR”
Il ciclo di lavoro che ho programmato è in funzione dell’obiettivo
più importante del periodo invernale i campionati italiani indoor, che
solitamente si svolgono verso la metà del mese di Febbraio. Pertanto, in
questo periodo ci sono 3 sedute di forza settimanali.
15 Ottobre - Ciclo introduttivo
(esempio di microciclo settimanale)
-prima seduta-
strappo 5s x 6r (60% max). Fra ogni serie inserire 15r di addominali,
dorsali - obliqui con piastra al cavallo. Adduttori - abduttori-glutei con
macchine o mezzi vari tipo elastici.
divaricate sagittali 3s x 15r passi (30 kg.)
squat jump 50% del peso corporeo 5s x 10r
panca orizzontale 5s x 10r (70% max)
-seconda seduta-
Addominali, dorsali, obliqui a carico naturale 3s x 20r. Esercizi con
manubri simulando il lancio del disco-peso-giavellotto. Per ogni
esercizio 3s x 10r per entrambe le braccia.
-terza seduta-
lento dietro (70% max) 5s x 6r
panca inclinata (70% max) 5s x 6r
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