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CAPÍTULO 46. Alimentación, nutrición, hidratación y ejercicio físico 647
paras. Para conservar los mecanismos de refrigeración
durante el ejercicio (aumento del flujo sanguíneo periférico
y sudoración) es fundamental una adecuada hidratación
y que el sudor producido sea capaz de evaporarse.
Un deportista bien entrenado en un entorno
cálido y húmedo puede perder hasta 3 litros /hora de
líquido a través del sudor y de la eliminación de vapor
de agua por los pulmones.
El sudor es hipotónico con respecto al plasma (tiene
una menor concentración de electrolitos que este). Se
compone fundamentalmente de agua, aunque también
contiene unos 50 mEq/L de sodio y pequeñas cantidades
de otras sustancias como potasio, hierro y calcio.
Con la deshidratación gradual se produce una hipertonía
del plasma que dificulta la producción de sudor,
por lo que la temperatura del organismo comenzará a
incrementarse de forma paulatina. La deshidratación
lentamente progresiva durante el ejercicio es frecuente,
puesto que muchas personas no beben suficiente líquido
para reponer las pérdidas de agua por el sudor.
Efectos de la deshidratación:
salud y rendimiento deportivo
La deshidratación no solo va a producir una disminución
del rendimiento del deportista (disminución de
la resistencia física, aumento de lesiones…), sino que
además va a poner en juego su salud ( calambres, mareos,
desorientación…) e incluso su vida. Por este motivo
es muy importante elaborar una estrategia capaz
de mantener un nivel de agua corporal óptimo mientras
se hace ejercicio (tanto en los entrenamientos
como en la competición) sobre todo si se tiene en
cuenta que el mecanismo de la sed se inicia con cierto
retraso, cuando el organismo ha perdido ya un 1-2%
del peso corporal (19) .
Los síntomas iniciales de lesión térmica que deben
alertar al deportista y a quienes le rodean son: suda -
ción desproporcionada, cefalea, náuseas, sensación de
inestabilidad y afectación progresiva del nivel de consciencia
(20) . Esto último es importante a la hora de retirar
a un corredor con problemas, que puede no comprender
la situación en la que se encuentra, y negarse a salir
de una carrera.
Otra patología, consecuencia de una mala estrategia
de hidratación, es la intoxicación acuosa o hiponatremia
(descenso de sodio en sangre). Se ha descrito en
competiciones de larga duración (>4 h) en las que los
participantes ingieren exceso de líquidos sin suficiente
aporte de sodio. No obstante, entre los que practican
ejercicio físico de larga duración es más frecuente la
deshidratación con aumento del sodio en plasma.
La deshidratación también puede producirse en climas
fríos. En este caso los factores desencadenantes
son: un aumento de sudoración producida por exceso
de ropa de abrigo, un incremento de la diuresis estimulada
por la hipoxia (altitud) y una temperatura fría
que no estimula la ingestión de líquidos.
Consejos generales para prevenir
la deshidratación
Es importante controlar la temperatura y humedad
ambiental, moderar la actividad en situaciones desfavorables,
entrenar a las horas menos calurosas del día,
utilizar prendas blancas (reflejan la radiación solar),
ligeras, sueltas y porosas, desprenderse de ropas mojadas,
utilizar gorra para la cabeza como escudo contra
el calor del sol y protegerse de la radiación solar con
cremas (hay que saber que las resistentes al agua pueden
dificultar la evaporación del sudor).
Conviene tener en cuenta los siguientes puntos:
— Es esencial la ingesta de suficiente líquido durante
todo el día, para conseguir un buen estado
de hidratación previo a la realización del ejercicio
físico.
— Es fundamental conocer la importancia que tiene
beber antes, durante y después de la realización
de actividad física.
— Las bebidas frescas (aproximadamente 10-15°
C) y de sabor agradable estimulan la ingesta hídrica.
No obstante los líquidos, sea cual sea su
temperatura, siempre tienen efectos positivos.
— Hay que estar alerta ante los primeros síntomas
de deshidratación, como son los calambres, el
vértigo, la fatiga, etc.
— Hay que tener especial cuidado con las personas
de más edad que tengan obesidad o que estén en
tratamiento con diferentes fármacos que puedan
alterar la termorregulación.
Estrategias para una correcta hidratación
con la práctica de ejercicio físico
Las soluciones líquidas que se utilizan durante la
realización de ejercicio físico reciben el nombre general
de bebidas especialmente diseñadas para deportistas
o bebidas deportivas.
Sus principales objetivos son:
— Aportar una cierta cantidad de HC que mantenga
una concentración adecuada de glucosa en
la sangre. Los HC permiten una absorción intes-