Manual de Teoría y Práctica del Acondicionamiento Físico

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Tiene su origen en el método natural de G. Hebert y en R. Mollet. Como su nombre parece indicar pretende trabajar todas las cualidades físicas básicas. Adecuado para la pretemporada. El ejemplo siguiente está extraído de Álvarez del Villar (1985). 1. Carrera continua (1000 m. o 5´) 2. Ejercicios generales marchando, con poca intensidad (5´) 3. Carrera suave con aceleraciones ligeras (5´) 4. Ejercicios de saltos (troncos, piedras) (10´) 5. Carrera continua y ejercicios de soltura y elasticidad (10´) 6. Ejercicios con piedras, troncos, compañeros: lanzar, elevar, empujar, transportar (10´) 7. Cuestas cortas y pronunciadas (10´) 8. Carrera suave y ejercicios de soltura y elasticidad (5´) 9. Aceleraciones 100 – 200m. (5´) 10. Ejercicios de relajación y trote (10´) Total: 4 – 6 km. (aproximadamente 1h 15´ de duración ). 3. CUESTAS Y DUNAS (Gil, 1988) Finalidad: Resistencia aeróbica, anaeróbica y potencia, según pendiente, pausa, longitud y velocidad. Distancias: de 20 a 80-100 metros. Repeticiones: de 5 a 12 Pausas: 30 segundos a 3 minutos. Suelo firme o blando. 3. FARTLEK (en la escuela) Se puede definir como un juego de ritmos y distancias. En el fartlek no debe haber pausas. También llamado en la actualidad método continuo variable según algunos autores. • Finalidad: resistencia aeróbica o anaeróbica según la intensidad • Alternancia de ritmos y distancias • Intensidad variable (cambio no sistemático de la intensidad de carga, aunque según García Manso et al, 1996, “Hoy en día el fartlek se ha transformado en un método de trabajo en el que ya se parte con distancias y ritmos preestablecidos”) 76
• Terrenos diferentes e inconstantes • Duración: 10´- 30´. Por ejemplo correr suavemente durante 30 minutos intercalando de manera aleatoria 5-6 sprints de 30-40 metros. 4. INTERVAL TRAINING (aplicado al ámbito escolar) (Cfr. Mora, 1989, 63 y Martínez Córcoles, 1996, 60 que dan más datos para el trabajo en estas edades) Es un entrenamiento a intervalos o fraccionado. Método interválico. * ALTERNANCIA: De esfuerzo y tiempo de reposo * DISTANCIA: 80 a 200 m. (70-100 m. en niños de hasta 14 años) * INTENSIDAD del esfuerzo: • 60-70% de las posibilidades máximas del sujeto: aeróbico (manteniendo el tiempo de recuperación) (Extensivo, según Martínez Córcoles, 1996, 60) [Como se puede apreciar no cumple los requisitos del intervall-trining original] 3 • 80-90% de las posibilidades máximos del sujeto: anaeróbico. Pausas más largas. (Intensivo, según Martínez Córcoles, 1996, 60) * REPETICIONES: 10-15, en función de la distancia, intensidad, pausa, edad y objetivo que se pretende alcanzar. * PAUSAS: Recuperación de la frecuencia cardiaca (~ 45´´ - 3´) • 120-140: Al empezar cada repetición • 180 (aproximadamente): Al finalizar cada repetición. La pausa debe ser activa e insuficiente. 3 Nota de los autores 77
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enseñanza primaria(VVAA), Ed. INDE
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