A: PSYCHOLOGIE DES UNTERRICHTS UND DER ERZIEHUNG

� Progressive Muskelentspannung ist für Jugendliche besonders geeignet, da
körperbezogen, aktiv (und nicht suggestiv), gut erlernbar und schnell wirksam.
� Effekte: weniger Aufregung, höhere Konzentrationsfähigkeit, Gefühl
körperlicher Fitness
� Einsatz: z.B. im Anschluss an eine sportliche Aktivität
� Für Jugendliche liegt eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung vor, die
sich auf die Relaxation von 10 Muskelgruppen beschränkt und ca. 15 bis 20 Minuten
dauert.
� Sitzhaltung einnehmen und Augen schließen
� An- und (plötzliche) Entspannung der einzelnen Muskelgruppen:
1) Anspannen von Hand, Unterarm und Oberarm der dominanten Seite
2) Gleiches Vorgehen bei der nichtdominanten Seite
3) Anspannen der Augenregion
- Stirnrunzeln
- Augenbrauen Zusammenziehen
4) Anspannen der Schultern
- Schultern zurückziehen
- Schultern hochziehen
5) Anspannen des Rumpfes
- Bauch einziehen
- Rücken zu Hohlkreuz durchdrücken
6) Anspannen von Ober-, Unterschenkel und Fuß der dominanten
Körperseite
7) Gleiches Vorgehen bei der nicht-dominanten Seite
� Die Anspannung dauert ca. 5-7 Sekunden; die Entspannungsphase ca. 30-40
Sekunden; die beiden Phasen werden dabei für jede Muskelgruppe unmittelbar
wiederholt; danach darf die betreffende Muskelgruppe nicht mehr bewegt
werden, da der Entspannungseffekt sonst unterbrochen wird.
� Nach der Übung ist es wichtig, die Jugendlichen korrekt „zurückzuholen“:
� Arme und Beine recken, 3 Mal tief durchatmen und Augen öffnen
� Einige Minuten sitzen bleiben, bis Kreislauf ausreichend aktiviert ist
� Beim Ersteinsatz sollten lediglich 2 bis 3 Übungen mit Wiederholung
durchgeführt werden.
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