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II Congreso de la Asociación Española de Ciencias del Deporte INEF-Madrid
Evidentemente, este tipo de entrenamiento debe ir acompañado de una serie de
hábitos dietéticos y de salud que favorezcan su aplicación. Fiatarone (1996) defiende unas
precauciones que evitan factores de riesgo como:
• Mantener la respiración en los ejercicios, ya que podría aumenta la tensión
arterial en exceso en estos individuos
• Realizar una técnica de ejecución inadecuada
• No evaluar la tensión arterial sobre todo en hipertensos
• No evaluar el estado de salud sobre todo en individuos con antecedentes de
infarto de miocardio.
Es pues importante, que el tipo de ejercicios a los que se somete a los ancianos, no
sean peligrosos y tengan una cierta intensidad que supere el umbral de estimulación para que
dicho trabajo actúe sobre la fuerza y también sobre la densidad ósea. Igualmente se
recomienda una serie de directrices o pautas para la salud a la hora de realizar ejercicios y
sesiones de fuerza en la tercera edad, (Fiatarone y col. 1996):
• Poner atención, sobre todo, en los grupos musculares más importantes
(extensores de rodillas, extensores de caderas, flexores de codos, etc.).
• Realizar movimientos dinámicos con preferencia sobre los estáticos.
• Realizar los movimientos efectuando todo el recorrido articular sin ayudarse
de otras partes del cuerpo al final del movimiento.
• Empezar la sesión de calentamiento, con pequeños estiramientos .
• La resistencia a vencer utilizada puede ser cualquiera que no sea excesiva,
evitando lesiones.
• Exhalar en fase de carga e inhalar durante la descarga, dado que mantener
la respiración durante la carga puede provocar una elevada tensión arterial
en estos individuos.
• Realizar de dos a tres series por grupo muscular.
Hay que considerar también la diferente repercusión de los programas de ejercicio
sobre la densidad ósea en función de la frecuencia de práctica, obteniéndose mejores
resultados en aquellos grupos que desarrollaron entre 2 y 4 sesiones semanales de ejercicio
(Kemmler, Riedel, 1998). Se recomienda que estas sesiones sean aproximadamente de una
hora de duración cada una y con un tiempo de entrenamiento que supere las 8 semanas
(Pablos, 1997). Otros trabajos comparan resultados entre programas de ejercicio en el medio
acuático y en suelo, mostrando algunas ventajas del primer planteamiento respecto al “clásico”
en suelo (Goldstein, 1993) y algunos han sugerido la aplicación de programas de
electroestimulación muscular como medio de desarrollo de fuerza muscular y densidad ósea,
no obteniendo mejoras estadísticamente significativas (BeDell, Scremin, Perell y Kunkel, 1996).
Independientemente del tipo de trabajo que se plantee, se recomienda a las mujeres en edad
fértil seguir programas de entrenamiento que permitan alcanzar picos máximos de densidad
ósea (incluso con trabajo de pesas) para, posteriormente en la etapa postmenopaúsica, seguir
un entrenamiento con resistencias que retarden la pérdida ósea (Petranick y Berg, 1997).
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