Kostråd for å fremme folkehelsen (foreløpig rapport) - FHL

vist en klar beskyttende effekt. Det konkluderes at primærforebyggende studier viser en effekt
på blodtrykk (dvs. inntak av frukt og grønnsaker reduserer blodtrykk), mens effekt på andre
risikofaktorer er mer uavklart.
Mekanismer
Frukt, bær og grønnsakers evne til å dempe oksidativt stress (se faktaboks 5.2) og
betennelsesreaksjoner er mekanismer som er satt i sammenheng med den gunstige effekten av
frukt, bær og grønnsaker. Frukt, bær, grønnsaker og nøtter er også rike på kalium og andre
faktorer som kan bidra til å redusere blodtrykket. Høyt blodtrykk er en viktig risikofaktor for
hjerte- og karsykdommer. En annen mulig mekanisme kan være at et høyt inntak av frukt, bær
og grønnsaker ofte vil være på bekostning av andre matvaregrupper som eventuelt kan øke
risiko, enten direkte eller via økt risiko for overvekt og fedme.
Nøtter er rike på fytokjemikalier og umettede fettsyrer som kan bidra til å redusere
plasmakolesterol. Nøtter er også rike på energi og mange nøtteprodukter er tilsatt salt. En
mulig helsegevinst av usaltede nøtter må derfor balanseres med en eventuell effekt på
vektøkning.
Faktaboks 5.3 Energitetthet 1
Energitetthet beskriver mengden energi per vektenhet. Metaboliserbar energi fra ett gram fett
er 37 kJ (9 kcal), ett gram etanol 29 kJ (7 kcal), ett gram karbohydrat eller protein 17 kJ (4
kcal) og ett gram kostfiber 8 kJ (2 kcal). Energitettheten i matvarer avhenger av innholdet av
makronæringsstoffer, fiber og vann. Generelt er matvarer med lav energitetthet rike på fiber
og vann, og ofte også rike på mikronæringsstoffer. Grønnsaker og mager fisk er eksempler på
matvarer med lav energitetthet. Matvarer med høy energitetthet inneholder ofte mye fett og
sukker, og lite av fiber. Kaker, snacks og hurtigmat (fastfood) har ofte høy energitetthet.
Energitettheten i kjøttprodukter er som regel avhengig av innholdet av fett.
Inntak av matvarer med høy energitetthet ser ut til å kunne forstyrre normal metthetsfølelse og
føre til høyere totalt energiinntak. Energiinnholdet i drikke ser ut til å regulere metthetsfølelse
dårligere enn energi i matvarer (2).
World Cancer Research Fund (2) konkluderer med at det er sannsynlig at matvarer med lav
energitetthet reduserer risiko for vektøkning, overvekt og fedme, og at det er sannsynlig at
energitette matvarer, hurtigmat (fastfood) og sukkerholdige drikker øker denne risiko. De
anbefaler at gjennomsnittlig energitetthet i kostholdet til befolkningen reduseres til omkring
525 kJ (125 kcal) per 100 gram, og at inntaket av matvarer med høy energitetthet,
sukkerholdige drikker og hurtigmat begrenses.
Høy energitetthet er av World Cancer Research Fund (2) definert som matvarer med mer enn
omkring 950 kJ-1150 kJ (225-275 kcal) per 100 g. Vanligvis inneholder matvarer som
grønnsaker, poteter, frukt og rotvekster 40-400 kJ (10-100 kcal) per 100 gram, mens mager
fisk og magert kjøtt inneholder 250-500 kJ (60-120 kcal) , brød, fet fisk og rødt kjøtt 800-
1000 kJ (190-240 kcal). Smør, margarin, matolje, nøtter, fete kjøttprodukter og fet ost, samt
matvarer tilsatt mye fett og sukker, som hurtigmat, snacks, bakevarer, desserter og godterier
inneholder mer enn 1200 kJ (290 kcal) per 100 g.
Bruken av begrepet ”høy energitetthet” betyr ikke at alle matvarer med høy energitetthet bør
unngås. Noen slike matvarer kan være viktige kilder til næringsstoffer (for eksempel nøtter og
matolje), og vil kunne inngå i en balansert kosthold så lenge inntaket holdes på et relativt lavt
50