A dieta da mente David Perlmutter

ou menos no mesmo horário sete dias por semana, 365 dias do ano. Mantenha
uma rotina consistente na hora de ir para cama; ela pode incluir uma redução
do ritmo, escovar os dentes, tomar um banho morno, um chá de ervas, o que
quer que ajude você a desacelerar e avisar ao corpo que está na hora de dormir.
Fazemos isso com nossos filhos pequenos, mas é comum nos esquecermos dos
nossos próprios rituais de repouso. Eles fazem milagres nos ajudando a
pre​pa​rar o sono.
2. Identifique e cuide dos elementos nocivos ao sono: Pode haver uma série
deles, de medicamentos a cafeína, álcool e nicotina. Tanto a cafeína quanto a
nicotina são estimulantes. Quem ainda fuma deve adotar um plano para parar,
pois o simples fato de fumar aumenta o risco de tudo, do ponto de vista
médico. Quanto à cafeína, tente evitá-la depois das duas da tarde. Isso dará a seu
corpo tempo para processar a cafeína, de modo a não causar impacto no sono.
Algumas pessoas, porém, são particularmente sensíveis à cafeína. Por isso,
talvez você prefira antecipar esse limite para o meio-dia, ou adotar bebidas
menos cafeinadas, como o chá. Pergunte a seu médico ou farmacêutico sobre
medicamentos que você tome rotineiramente e quaisquer repercussões que
possam ter sobre o sono. Saiba que vários remédios do balcão da farmácia
também podem conter ingredientes que perturbam o sono. Remédios populares
para a dor de cabeça, por exemplo, podem conter cafeína. O álcool, embora crie
um efeito sedativo logo depois do consumo, pode perturbar o sono enquanto é
processado pelo corpo; uma das enzimas usadas para decompor o álcool tem
efeito estimulante. O álcool também causa a liberação de adrenalina e perturba a
produção de serotonina, importante substância química do cérebro que dá
iní​cio ao sono.
3 . Ajuste o horário do jantar: Ninguém gosta de ir para a cama com
estômago cheio ou vazio. Encontre seu ponto ideal, deixando aproximadamente
três horas entre o jantar e a hora de dormir. Também se informe sobre os
ingredientes dos alimentos que possam ser difíceis de digerir antes de ir para a
cama. Tudo será di​fe​ren​te nes​se que​si​to.
4 . Não coma de maneira errática: Alimente-se em horários regulares. Isso
controlará seus hormônios do apetite. Retardar demais uma refeição
desequilibra os hormônios, atuando sobre o sistema nervoso, o que pode afetar
o sono mais tar​de.