21.Aprenda optimismo Haga de la vida una experiencia gratificante

automáticos consisten en frases u oraciones rápidas, tan repetidas que terminan por
pasar casi inadvertidas y no se discuten. Por ejemplo, una madre de tres hijos suele
gritarles y les manda a la escuela. Como consecuencia se siente muy deprimida. En
terapia cognitiva aprende a reconocerlo: inmediatamente después de esos gritos
siempre piensa para sí: «¡Qué madre tan horrible soy! ¡Incluso peor que la mía!».
Aprende a reconocer esos pensamientos automáticos y aprende también que son sus
explicaciones, y que tales explicaciones son permanentes, personales y que lo
impregnan todo.
Segundo, se aprende a impugnar los pensamientos automáticos. Se ayuda a la
madre a recordar y reconocer que cuando los niños vuelvan de la escuela jugará a la
pelota con ellos, les ayudará en sus tareas y discutirá con ellos sus problemas
personales. Dirige su atención hacia esta evidencia y observa que está en
contradicción con su pensamiento automático, que le dice que no es buena madre.
Tercero, se aprende a establecer diversas explicaciones, que se denominan
reatribuciones, y usarlas para poner en tela de juicio los pensamientos automáticos.
Esa madre puede aprender a decir algo como esto: «Me siento a las mil maravillas
con los chicos por la tarde, pero la cosa es terrible durante la mañana. Estoy de muy
mal humor por la mañana». Ésta es una explicación mucho menos permanente y
global de por qué les gritó a sus hijos antes de enviarles a la escuela. En cuanto a la
cadena de explicaciones negativas, que se compone de «Soy terrible como madre, no
sirvo para tener hijos, por lo tanto no merezco vivir», esa madre aprende a formular
una explicación nueva y contraria.
Cuarto, se aprende a buscar algo que distraiga de los pensamientos depresivos. La
madre de nuestro ejemplo aprende que no es inevitable traer a la mente esos
pensamientos negativos. La rumiación, sobre todo cuando se está viviendo bajo
presión para hacer las cosas debidamente, no hace sino empeorar las cosas. Muchas
veces conviene más sacudirse todos los pensamientos a fin de hacer las cosas de la
mejor manera posible. No sólo puede aprenderse a controlar qué se piensa, sino
cuándo se piensa.
Quinto, se aprende a reconocer y cuestionar las suposiciones que nos gobiernan y
sumen en la depresión:
«No puedo vivir sin amor.»
«Si no me sale todo a la perfección es porque soy un fracaso.»