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Guías de Entrenamiento - Deportes Acuáticos Exercícios Específicos do Estilo Os exercícios descritos abaixo são apenas amostras de exercícios específicos do estilo os quais podem ser praticados durante um programa. Exercícios são muito importantes <strong>ao</strong> desenvolver e manter a técnica de estilo correta. Exercícios específicos são praticados em cada temporada. Embora alguns nadadores possam levar mais tempo do que outros para dominar alguns exercícios corretamente, seja paciente. Resultados aparecerão com o tempo. É importante que os técnicos pesquisem e busquem informações com outros técnicos sobre diferentes exercícios que podem ser usados. Lembre-se, os exercícios também são divertidos e acrescentam variedade <strong>ao</strong> programa de natação de um atleta. Nado Livre 1. Dedões escorregam e dedos se arrastam 2. Alcance 3. Asa de galinha Nado Costas 1. Bater as pernas com braços a 45 graus fora da água 2. Alternar ação de braço sem puxada na água Nado Peito 1. Variação de exercício de batida de perna/puxada 2. Batida de perna nado peito de costas Borboleta 1. Exercício de puxada com um braço 2. Batida de perna borboleta de costas 3. Batida de perna borboleta usando braçadeira, de frente, de costas 279
Guías de Entrenamiento - Deportes Acuáticos Exercícios de Nado Livre Alongamento de Nado Livre Finalidade do treino 280 Desenvolver uma posição corporal horizontal na água. Deixar o corpor do nadador o mais liso possível na água. Reduzir a quantidade de resistência friccional. Pontos de Ensino Este exercício também pode ser realizado inicialmente com o uso de pés de pato. Pés de pato ajudarão os nadadores a se concentrarem em manter uma posiçção corporal alongada. Estimule os nadadores a praticarem este exercício usando uma pernada voadora. Fora da Água 1. Pratique em pé no deque da piscina, mãos uma sobre a outra, braços alongados atrás da cabeça o máximo possível. 2. Fale para o nadador apertar as orelhas com os braços, mantendo as pernas juntas. Na Água 1. Na água, o nadador empurra a parede com ambos os pés, ficando no topo da superfície, segurando a posição alongada, sem bater as pernas. 2. Como acima, com nadador usando batida de perna, batendo a perna para o mais longe possível em uma respiração. 3. Como acima, com nadador empurrando a parede. 4. Submerge metade da profundidade da piscina. 5. Emerge e recupera a posição em pé. Dicas de treinamento Mantenha uma mão sobre a outra; não separe as mãos. Aperte os braços até as orelhas e alongue o máximo possível. diga, "Deixe seu corpo em formato de espora ou foguete". Isto pode ajudá-los a entender que o formato tem a intenção de ser rápido e liso. Mantenha a cabeça para baixo, olhos no fundo da piscina. Mantenha uma batida de perna rápida de nado livre ou borboleta. Assim que as mãos chegarem na superfície, o nadador para e recupera a posição é pé.
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