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Guías de Entrenamiento - Deportes Acuáticos Semana 3 — Sessão 7 Nível 1 Nível 2 Nível 3 Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Alongamentos Alongamentos Alongamentos Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina Resultados da discussão do Teste de batida de perna 100-metros nado costas fácil, verificar ação do braço, batida de perna contínua Resultados da discussão do Teste de batida de perna Nadar 200-metros peito — fácil 100- metros nado livre batida de perna, alongamento, pés de pato Resultados da discussão do Teste de batida de perna 400-metros, 50- metros nado livre, 25- metros nado costas 100-metros nado livre batida de perna — fácil, pés de pato Série Principal Série Principal Série Principal • Revisar exercício de batida de perna nado peito • Praticar exercício de batida de perna nado peito • 4x15- metros nado peito batidas de perna • Praticar alongamento saído da parede, com/sem pés de pato • Praticar trocas de revezamento • Exercício lateral 100-metros nado livre, pés de pato • Exercício de extensão lateral 100-metros nado livre, pés de pato • 100- metros nado livre bilateral, pés de pato • 100-metros nado peito batida de perna — fácil • Praticar trocas de revezamento • Exercício de rotação de ombros 100-metros nado costas, nadar até as bandeiras, pés de pato • Exercício 200-metros nado costas, 25- metros braço direito, 25-metros braço esquerdo • 200- metros nado costas, verificar viradas • 4x25-metros borboleta forte descanso em 30-segundos • Praticar trocas de revezamento Relaxamento Relaxamento Relaxamento 100 metros, escolher estilo 200 metros, escolher estilo 200 metros, escolher estilo Distância Total Distância Total Distância Total 600 metros 1 quilômetro 1.4 quilômetros 313
Guías de Entrenamiento - Deportes Acuáticos aproximadamente Checklist Checklist Checklist • Revisar batida de perna nado peito • Alongamento saído da parede 314 • Verificar exercício lateral • Rotação dos ombros nado costas • Respiração bilateral • Viradas nado costas • Trocas de revezamento • Trocas de revezamento • Trocas de revezamento Semana 3 — Sessão 8 Nível 1 Nível 2 Nível 3 Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Alongamentos Alongamentos Alongamentos Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina 100-metros nado livre batida de perna 100- metros nado livre batida de perna 100- metros nado livre batida de perna 50-metros nado livre 150- metros nado livre 200- metros nado livre 100- metros nado costas batida de perna 100- metros nado costas batida de perna 100- metros nado costas batida de perna 50-metros nado costas 150- metros nado costas 100-metros nado costas Série Principal Série Principal Série Principal • Exercício de extensão lateral 50- metros nado livre • 2x25- metros nado livre, boa técnica • Revisar exercício de batida de perna nado peito na borda da piscina • Exercício lateral 100- metros nado livre, pés de pato • 50- metros nado livre, boa técnica, viradas • Exercício de rotação de ombros 100-metros nado costas • 100M nado livre bilateral, viradas • 4x100M Nado livre forte três minutos descanso em 30 segundos • 100-metros borboleta batida de perna, frontal, prancha • Praticar batida de perna • 100-metros nado costas, • 100- metros borboleta batida
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