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Guías de Entrenamiento - Deportes Acuáticos nado peito, frontal, supino 25-metros puxada braço • 25- metros nado livre, ensaio de tempo direito, 25- metros puxada braço esquerdo, nadar até as bandeiras, viradas • 4x50-metros nado costas forte descanso em 30 segundos de perna, supino alongado, nadar até a parede • 4x25- metros nado costas forte descanso em 30 segundos Relaxamento Relaxamento Relaxamento 150-metros nado livre, nado costas — fácil 200-metros nado livre, nado costas — fácil 200- metros nado livre, nado costas, nado peito — fácil Distância Total Distância Total Distância Total 800 metros aproximadamente 1.3 quilômetros aproximadamente 1.4 quilômetros aproximadamente Checklist Checklist Checklist • Verificar batida de perna nado peito • Verificar exercícios laterais • Verificar uso de relógio parcial • Verificar técnica nado livre • Verificar técnica nado livre • Verificar ação da perna na • 25-metros nado livre ensaio de tempo, cronometrar, registrar, aumentar distâncias de nado Semana 3 — Sessão 9 • Verificar rotação de ombro de nado costas e exercício de puxada de braço batida de perna borboleta • Verificar finalizações, tiros de borboleta Nível 1 Nível 2 Nível 3 Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Alongamentos Alongamentos Alongamentos Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina 50-metros nado peito batida de perna, prancha, frontal 50- metros nado peito batida de perna, prancha, supino 100-metros nado peito batida de perna — fácil 100- metros nado peito — fácil 100- metros nado livre batida de perna — fácil 100-metros borboleta batida de perna — fácil 315
Guías de Entrenamiento - Deportes Acuáticos 100- metros nado peito — fácil 316 Exercício de rotação de ombros 100-metros nado costas 100-metros nado livre, borboleta batida de perna — fácil Série Principal Série Principal Série Principal • Introduzir ação de braço nado peito, respiração no deque da piscina • Praticar ação de braço nado peito, respiração em água rasa • Praticar ação de braço nado peito, com pull buoy ou pés de pato • Teste 25- metros nado livre batida de perna • Exercício lateral 100-metros nado livre • 100metros nado livre — fácil • 4x50-metros nado peito batida de perna forte descanso em 30 segundos • 4x50- metros nado peito forte descanso em 30 segundos, verificar chegada • 100-metros borboleta batida de perna — fácil • 2x50-metros borboleta — fácil • 2x100- metros medley individual — um fácil, um forte • 100-metros costas — fácil, checar viradas • 4x50- metros nado peito batida de perna forte descanso em 30 segundos • 4x50- metros nado peito forte descanso em 30 segundos, verificar chegada • 100-metros borboleta batida de perna, pés de pato • Nado costas, nadar até a parede a partir das bandeiras • 4x100- metros medley individual — dois fortes, Relaxamento Relaxamento Relaxamento 100 metros — lento, escolher estilo 100 metros — lento, escolher estilo dois fáceis, descanso em 60 segundos entre 100 metros, checar viradas, finalização 200 meters — lento, escolher estilo Distância Total Distância Total Distância Total 800 metros aproximadamente 1.3 quilômetros aproximadamente 1.4 quilômetros aproximadamente Checklist Checklist Checklist • Introduzir nado peito e ação de respiração, medir o • Verificar nados medley individual, técnica • Verificar nados MI, viradas
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