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Guías de Entrenamiento - Deportes Acuáticos • Verificar quadris no nado livre • Verificar batida de perna, enfatizar quadris altos • Verificar alongamento Semana 2 — Sessão 6 • Checar uso de relógio parcial • Verificar toque de duas mãos do nado peito • Verificar viradas, alongamento • Enfatizar finalização correta em todos os estilos Nível 1 Nível 2 Nível 3 Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Alongamentos Alongamentos Alongamentos Rotações de Braço Rotações de Braço Rotações de Braço Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina 100-metros nado costas — fácil Exercício 100-metros nado costas, 25-metros puxada braço direito, 25- metros puxada braço esquerdo 100- metros nado livre — fácil 200- metros nado livre — fácil 100-metros peito batida de perna, alongamento 100- metros nado peito — fácil 200-metros nado costas — fácil 100- metros borboleta batida de perna, pés de pato 100- metros nado livre — fácil Série Principal Série Principal Série Principal • Teste de batida de perna 25- metros nado livre • Introduzir batida de perna de nado peito • Teste de batida de perna 50- metros nado livre • Exercício 2x100-metros nado peito batida de perna • 1x100- metros batida de perna de costas com prancha • 1x100- metros batida de perna de frente com prancha • Teste de batida de perna 50- metros nado livre • 100- metros nado peito — fácil 311
Guías de Entrenamiento - Deportes Acuáticos • Praticar exercício de batida de perna nado peito na borda da piscina • Praticar exercício de batida de perna nado peito na água com kickboard • Praticar batida de perna nado peito em posição alongada por curta distância, descansar • Largadas, nadar 15-metros, caminhar de volta 312 • Verificar pés virados para fora e deslize • Tiros 4x50- metros nado peito em 30 segundos • Tiros 4x50-metros nado costas do bloco, verificar posição de largada no bloco e fora dele • Exercício 2x100-metros nado peito batida de perna/puxada, 1x puxada, 1x batida de perna, alongamento • Tiros 4x100- metros nado peito em 6 segundos • 200-metros nado livre rápido, até a parede Relaxamento Relaxamento Relaxamento 200- metros nado livre fácil, enfatizar alongamento <strong>ao</strong> sair da parede 200-metros escolher estilo, enfatizar viradas, alongamento 200-metros nado costas ou nado peito fácil, enfatizar viradas, alongamento Distância Total Distância Total Distância Total 800 metros aproximadamente 1.3 quilômetros 1.5 quilômetros Checklist Checklist Checklist • Teste de batida de perna, cronometrar e registrar • Introduzir batida de perna nado peito • Praticar batida de perna nado peito • Largadas, verificar posição dos pés nos blocos ou na parede • Teste de batida de perna, cronometrar e registrar • Verificar batida de perna nado peito • Verificar viradas de nado peito, toques • Largadas de nado costas, verificar posição dos pés saindo dos blocos • Teste de batida de perna, cronometrar e registrar • Verificar todas as viradas • Exercício nado peito, enfatizar chicotada forte • Verificar nadador <strong>ao</strong> entrar em posição alongada
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