Bem-Vindo ao Special Olympics Esportes Aquáticos

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Guías de Entrenamiento - Deportes Acuáticos Semana 1 — Sessão 3 Nível 1 Nível 2 Nível 3 Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Alongamentos Alongamentos Alongamentos Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina 100- metros nado livre — fácil 100- metros nado costas — fácil 100-metros nado livre batida de perna — fácil 200- metros nado costas — fácil 100-metros pernada borboleta — fácil, pés de pato 400-metros nado livre, nado costas — fácil 200- metros nado costas, pernada borboleta, pés de pato Série Principal Série Principal Série Principal • Revisar patida de perna alongada nado costas • Exercício de rotação de Ombros de 100- metros nado costas, pés de pato • Começa de costas, 15- metros • 2x100-metros nado peito 25-metros — forte, 25- metros — fácil • Nados 4x50-metros nado peito forte retornos de 15- segundos • Exercício 100-metros nado costas, pés de pato • Tiros de 6x50-metros nado costas, caminhar de volta • Começa 2x nado de cada estilo, 15-metros • Exercício de 2x100-metros borboleta, nado • 2x200- metros nado livre — fácil, enfatizar viradas, alongado • Nados 4x50-metros nado peito forte retornos de 30- segundos • Começa 2x nado de cada estilo, 15-metros Relaxamento Relaxamento Relaxamento 100- metros nado livre — lento 100- metros nado peito — lento 200-metros nado livre, nado peito — lento Distância Total Distância Total Distância Total 800 metros aproximadamente 1.2 quilômetros aproximadamente 1.6 quilômetros aproximadamente 307
Guías de Entrenamiento - Deportes Acuáticos Checklist Checklist Checklist • Exercício para checar rotação de ombro • Verificar posição alongada nado costas 308 • Exercício para checar nado costas, nadador nada até a parede a partir das bandeiras • Correção de estilo • Reduzir programa se • Enfatizar bom alongamento nas largadas Semana 2 — Sessão 4 • Verificar ação de perna borboleta • Verificar todos os estilos • Verificar exercício e entrada necessário da mão • Verificar toque com duas mãos nado borboleta • Reduzir programa se necessário Nível 1 Nível 2 Nível 3 Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Aquecimento em Terra Alongamentos Alongamentos Alongamentos Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina Aquecimento na Piscina 100- metros nado livre batida de perna — fácil 100- metros nado costas batida de perna — fácil 100-metros nado livre, nado costas — fácil 200-metros nado peito batida de perna — fácil 100-metros nado peito batida de perna — fácil 100-metros borboleta batida de perna — fácil 200- metros nado livre — fácil Exercício 100- metros nado peito 100- metros nado peito — fácil Série Principal Série Principal Série Principal • Exercício lateral 100 metros nado livre • Exercício 100- metros borboleta • Introduzir novo exercício • Exercício 4x25- metros borboleta rotações de 30- segundos • Extensão lateral nado livre • Exercício 100- metros nado costas • Exercício 200- metros nado costas • Tiros de 4x100-metros nado costas rotações de 30- segundos • 100- metros nado livre batida de perna lenta
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