PRINCIPIOS DE ANATOMIA Y FISIOLOGIA- TORTORA - DERRICKSON

25.9 NUTRICIÓN 1053
Pautas para una alimentación sana
Cada gramo de proteínas o de hidratos de carbono en los alimentos
aporta alrededor de 4 Calorías, un gramo de grasa (lípidos) rinde unas
9 Calorías. No se conocen con certeza los niveles y los tipos de hidratos
de carbono, grasas y proteínas óptimos en la dieta. Diferentes
poblaciones del mundo consumen dietas por completo distintas, adaptadas
a sus estilos de vida particulares. Sin embargo, muchos expertos
recomiendan la siguiente distribución de calorías: 50-60% de hidratos
de carbono, con menos de 15% de azúcares simples, menos de 30%
de lípidos (los triglicéridos son el principal tipo de lípido en la dieta),
con no más de 10% de grasas saturadas y alrededor de 12-15% de proteínas.
Las pautas para una alimentación saludable son las siguientes:
• Ingerir alimentos variados.
• Mantener un peso corporal saludable.
• Elegir alimentos con bajo contenido de grasas, grasas saturadas y
colesterol.
• Ingerir muchos vegetales, frutas y cereales.
• Consumir azúcar sólo en forma moderada.
En 2005, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA) presentó una pirámide alimenticia denominada MyPiramid,
que representa un abordaje personalizado para realizar selecciones
saludables de alimentos y llevar a cabo actividad física en forma regular.
A través de la consulta de un cuadro se puede determinar el nivel
de calorías en función del sexo, la edad y el nivel de actividad. Una
vez definidos estos datos, se puede seleccionar el tipo y la cantidad de
alimentos que deben consumirse.
A través del examen minucioso de MyPyramid en la Figura 25.20
se puede observar que las 6 bandas de colores representan los grupos
básicos de alimentos más los aceites. Los nutrientes pertenecientes a
todas las bandas deben consumirse todos los días. También es necesario
destacar que el tamaño global de las bandas sugiere la proporción
del alimento que el individuo debe consumir en forma cotidiana. La
base más ancha de cada banda representa los alimentos con un contenido
escaso o nulo de grasas sólidas y sin azúcar agregada, que son los
que deben seleccionar con mayor frecuencia, mientras que la parte
superior más estrecha de cada banda representa los alimentos con más
azúcar agregada y grasas sólidas, que se deben seleccionar con menor
frecuencia. La persona que sube los escalones recuerda la necesidad
de realizar actividad física en forma cotidiana.
Como ejemplo de cómo funciona MyPyramid, demos por sentado,
en función del cuadro mencionado, que el nivel de calorías de una
mujer de 18 años moderadamente activa es de 2 000 Calorías y que el
de un hombre de 18 años que mantiene el mismo nivel de actividad es
de 2 800 Calorías. En consecuencia, se sugiere elegir los siguientes
alimentos y las siguientes cantidades de ellos:
Nivel de calorías 2 000 2 800
Frutas (todas las frutas frescas, congeladas, 2 tazas 2,5 tazas
enlatadas, deshidratadas y zumos de frutas)
Verduras (todas las verduras frescas, 2,5 tazas 3,5 tazas
congeladas, enlatadas, deshidratadas
y zumos vegetales)
Cereales (todos los alimentos fabricados 180 g (6 onzas) 300 g (10 oz)
con harina de trigo, arroz, avena, maíz
y cebada, como pan, cereales, avena,
arroz, pastas, galletitas, tortillas y sémola)
Carnes y legumbres (carne magra, pollo, 156 g (5,5 oz) 210 g (7 oz)
pescado, huevos, mantequilla de
cacahuate [maní], legumbres, frutos
secos y granos)
Lácteos (productos lácteos y derivados que 3 tazas 3 tazas
retengan el contenido de calcio, como
quesos y yogur)
Aceites (seleccionar, sobre todo,
lípidos que contengan ácidos grasos 6 cucharadas de té 8 cucharadas de té
monoinsaturados y poliinsaturados
como pescado, frutos secos, granos
y aceites vegetales)
Figura 25.20 MyPyramid
Es un abordaje personalizado para elegir alimentos sanos y mantener actividad física regular.
CEREALES VEGETALES FRUTAS
ACEITES
LÁCTEOS
CARNES
Y
LEGUMBRES
¿Qué significa la base más ancha de cada banda?