4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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RESSALVA DE TIM Por favor, evite ser estúpido e acabar se matando. Nós dois ficaríamos tristes com isso. Consulte um médico antes de seguir qualquer informação contida neste livro. RESSALVA DO EDITOR O conteúdo deste livro é apenas informativo. Como a situação de cada indivíduo é única, você deve lê-lo com cuidado e consultar um profissional de saúde antes de se submeter às dietas, aos exercícios e às técnicas descritos neste livro. O autor e a editora não se responsabilizam por quaisquer efeitos adversos que possam resultar da aplicação das informações deste livro.
SOBRE OS OMBROS DE GIGANTES Não sou especialista. Sou um guia e explorador. Se você descobrir alguma informação interessante neste livro, é graças às mentes brilhantes que me ajudaram com fontes, críticas, contribuições, na leitura das provas e me fornecendo referências. Se você encontrar algo ridículo neste livro, é porque não ouvi seus conselhos. Apesar de estar em débito com centenas de pessoas, gostaria de agradecer a algumas delas nominalmente, aqui listadas em ordem alfabética (há outras ainda em Agradecimentos): Alexandra Carmichael Andrew Hyde Ann Miura-ko Ph.D. Barry Ross Ben Goldacre M.D. Brian MacKenzie Casey Viator Chad Fowler Charles Poliquin Charlie Hoehn Chris Masterjohn Chris Sacca Club H Fitness Craig Buhler Daniel Reda Dave Palumbo David Blaine Dean Karnazes Dorian Yates Doug McGuff M.D. Dr. John Berardi Dr. Justin Mager Dr. Lee Wolfer Dr. Mary Dan Eades
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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COMENTÁRIOS: — Peso debaixo d’
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Minha imagem do exame DEXA. Como ve
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Mesmo com adipômetros iguais, ao u
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medir gordura subcutânea (sob a pe
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22% de gordura corporal, 5% de gord
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8% de gordura corporal. Apesar da i
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Erin Rhoades
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Julee
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Andrea Bell
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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tempo real, e não depois do ocorri
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apenas experimentando. Mas, depois
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quatro pontos: ambos os braços (no
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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+1 mais por vir. Não sinto fome de
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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alguns quilos — porém, seu compo
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proteína pela primeira vez. Muitos
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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FERRAMENTAS E TRUQ UES O café da m
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Uma coisa que funcionou bem foi man
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Cálcio (1 g por dia é a quantidad
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em vez de comprá-los secos. Se tud
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mas isso não me desestimulou. Cons
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Se tudo der errado e você precisar
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caseína e o baixo teor de lactose,
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atum enlatado em água, misturado a
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COMENDO FORA E O MÉTODO CHIPOTLE F
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Gota? A gota é geralmente causada
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Consuma pelo menos 20 g de proteín
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Jack e seu estoque de cebolas ERRO
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quase três meses. Nas primeiras tr
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Porque eu queria provar, de uma vez
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• 1 taça pequena de vinho tinto
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ebê-lo na primeira refeição, mas
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EPBI, que era considerada a forma d
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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dosagens tanto de inulina quanto de
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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mais doloroso que fosse, até resta
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Comecei a consumir ALA por causa de
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combinação com outros componentes
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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BFL + FRIO INÍCIO (27/10/2008): 10
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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Em resumo, o frio estimula o TAM a
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1. presumi que a concentração san
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de 20 minutos, do seguinte modo:
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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4 colheres de sopa de azeite de oli
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O dia 26 de setembro, um sábado e
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havia comido duas horas e meia ante
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insolúvel. Em minhas experiências
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uma questão fantástica de genéti
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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a quantidade de GH para quatro UIs
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Washington, pode-se pensar que as e
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pelo Instituto Nacional de Saúde d
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gordura, por isso você vai querer
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GANHANDO MASSA MUSCULAR
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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ela precisaria se comprometer a man
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Espessura da gordura do tríceps: 9
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Depois de atingir a altura adequada
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3. Balanços a partir do ponto C (c
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Perdigueiro (ou Super-homem) com ex
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cada exercício. Exercício A Todos
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Vegetais e proteínas: “O único
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Draper por me apresentar a esse sim
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ABDOMINAIS EM SEIS MINUTOS Dois exe
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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3. 1. Comece com os braços esticad
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O VÔMITO DO GATO Infelizmente, se
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alongamentos do músculo flexor do
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Ponte frontal com pernas afastadas
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por miofibrilas, que por sua vez s
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Idade: 27 (em 2005) Peso antes: 66
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Short levantado para efeito dramát
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Eis a sequência que usei durante a
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Fotos de Inge Cook, cortesia de Ell
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Eis aqui uma das sessões reais de
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argumento (“Você precisaria cons
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treinamento de força e os exercíc
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integral entre as frases. Nas mesas
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crescimento muscular e depois canal
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Puxada frontal no pulley A
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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A “posição encaixada”. Marie
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do assento) de modo que as articula
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(Opcional: balanços com kettlebell
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Puxada: 8 repetições × 36 kg 8 r
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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A rosca comum, que não é suficien
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12 ovos aquecidos e batidos 1 xíca
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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O número 8,4 apenas indica que a f
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seu objetivo final (presumindo que
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Sinta-se livre para levantar pesos
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Flexão • Pullover Pernas • Rem
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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consistentes) e da Navigenics. 9 De
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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O resultado, um mês depois, foi me
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Após três dias de súplica e insi
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“Papai e mamãe” com angulaçã
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os quadris em sua direção; e (b)
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O homem não deve ficar com as cost
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avidez experimental por temas que n
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Ele é um animal estúpido, pessoal
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e carros da propriedade de roxo, e
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dela”) ou me encorajando (“mand
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A prática e o método: o orgasmo d
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Minha posição preferida como dest
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6. Finalize. Depois de 15 minutos,
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leve ou mais pesado?”, “Mais pa
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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FERRAMENTAS E TRUQ UES The Illustra
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A MÁQUINA DE SEXO I Aventuras para
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A morte do metrossexual: recuperand
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de baixo nível de testosterona. Em
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Q uatro horas antes do sexo 4 casta
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Em que proporção isso funciona? E
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21 DIAS DE CARNE E AMÊNDOAS — ES
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360 ml de leite integral cru 4 colh
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melhora com o tempo. Por fim, e se
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Eis aqui apenas dois resumos, de 20
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ARMAZENANDO ESPERMATOZOIDES — NUN
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Você acha que isso é coisa de “
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Preparem-se mentalmente, senhores.
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adicional em inglês sobre o proces
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O SONO PERFEITO
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“terminal”) O desafio para algu
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FitBit
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Zeo — Exemplo de bom sono
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“alarmes inteligentes” parecera
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A temperatura ideal é algo extrema
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distrai), por isso você precisará
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elevada atividade cerebral. Foi o
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como o conhecemos. Usei tanto o son
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INTRODUÇÃO AO UBERMAN Passo 1: de
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Clocky Moving Alarm Clock (www.four
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REVERTENDO LESÕES “PERMANENTES
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Batendo o recorde de injeções da
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A preparação do plasma rico em pl
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É bem simples: há um preço a se
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*Terapia de integração muscular a
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O uso crônico de sapatos com salto
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Nos pés de quem anda descalço, os
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Decidi que eu estava bem sem uma ve
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3. Ponte de ombro com travesseiro S
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4. Mantenha-se assim até que suas
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Mantenha o peso apoiado nos calcanh
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problemáticas de meu corpo. Perceb
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Sendo maltratado. A premissa básic
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a imobilidade em ambos os ombros po
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Durante o tratamento. O mais simple
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desapareceram aproximadamente 21 di
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Criada em 1991 pelo médico belga J
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estaurar a distância original entr
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COMO PAGAR POR FÉRIAS NA PRAIA COM
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(implantes de silicone nas nádegas
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Patients Beyond Borders [Pacientes
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A anatomia de Gray: da liga de fute
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agagem). Para usar uma comparação
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Agora vamos testar para descobrir n
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epetições nas últimas sessões,
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As posições inicial e final do le
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Postura ideal numa linha reta. O pr
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Gray explica o conceito: — O dese
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. atinge a extensão máxima. Depoi
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visualizar. Depois, certifiquei-me
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Corte para o joelho direito: 10 kg
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EXERCÍCIOS 3 E 4 — LEVANTAMENTO-
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pausas. Quanto mais devagar você r
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DESCONSTRUINDO A ANÁLISE FÍSICA D
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estamos falando do NFL Combine, qua
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Meu braço estava retraído no pont
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mais valioso também. Um de seus pu
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— A boa notícia é que você rom
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Minha posição inicial sem treinam
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desenferrujar. — Pronto? — perg
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REQ UEBRANDO NUM CAFÉ: EVITANDO RO
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Hiperextensão reversa com bola e b
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REGRESSÃO À MÉDIA Imagine que vo
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ULTRARRESISTÊNCIA I Passando de 5
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Minha primeira taça de vinho estav
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Brian foi subindo no mundo do triá
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Apesar de todo treinamento e esfor
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Reservei quatro semanas para a prep
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Se seu joelho o estiver incomodando
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iomecânica e centenas de detalhes.
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O MÉTODO POSE COMO PANACEIA: CUIDA
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são fornecidos a seguir, no meu cr
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Domingo Manhã: De 45 a 60 minutos
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Sexta-feira MANHÃ: 10 km a 80% da
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Q uarta-feira MANHÃ: Supino no ban
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Arranco - 7 min para aquecer até u
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Domingo MANHÃ: - TARDE: - SEMANA 1
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Q ue tipo de tênis devo usar? Sugi
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ALIMENTANDO-SE PARA A CORRIDA: DICA
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AS CINCO MARATONAS MAIS BELAS DOS E
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equipamento. O podômetro do Gmap p
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de Ben Johnson, ela foi passada par
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FICANDO MAIS FORTE
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Pavel realizando um levantamento-te
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fundamental para reduzir lesões no
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Barry faz com que seus atletas larg
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Caro Barry, Gostaria apenas de atua
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1. Alongamento dinâmico antes de c
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Repita mais duas vezes, num total d
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O LEVANTAMENTO-TERRA SUMÔ Barry su
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1. • Enrole uma toalha em volta d
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COMENDO UM ELEFANTE Como acrescenta
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FASE II: RESTABELECENDO A HOMEOSTAS
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LEVANTANDO 387 KG NO SUPINO: PREPAR
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Vista lateral de antes e depois da
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antes de levantar peso é pedir par
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DE NATAÇÃO A REBATIDAS
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4. Sua mão deve entrar na água co
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Depois que o braço entrar na água
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A ARQUITETURA DE BABE RUTH Só Deus
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Depois: 93, 98, 83, 101, 86, 104, 1
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O slot A posição slot de Babe Rut
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Antes e depois, com a TRC sobrepost
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TRCs históricas: em comparação c
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CONSIDERAÇÕES FINAIS O cavalo de
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MEDIDAS E CONVERSÕES ÚTEIS Peso (
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impacto somado de todas as alteraç
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esperar. DC Valor p: um número par
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compor algo mais ou menos crível.
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ao mercado, então você faz vário
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se saindo melhor do que o grupo que
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Perda média de peso (kg): 8,6 Quan
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Levando em conta o número de fraca
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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contexto, pois esse mineral aumenta
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Ao analisar com mais atenção os e
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Usados para: epilepsia, transtorno
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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11 mg (homens) Ácido fólico 400 m
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Eis aqui seu perfil básico: Engenh
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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450 g de néctar de agave 450 g de
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Vitamina de alfarroba e caju 2 bana
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1 colher de chá de páprica 1 colh
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A MÁQUINA SEM CARNE II Uma experi
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sem açúcar, aveia integral, amên
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A composição de macronutrientes,
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negação.17 Em vez disso, as pesso
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COMIDA CRUA E OS GATOS DE POTTENGER
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Atum Cru que seja atum qualidade Am
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De todo modo, vá em frente e consu
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“Vi vários estudos mostrando o q
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Estradiol Hormônio luteinizante (L
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FERRAMENTAS E TRUQ UES The Good Gui
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oa, às vezes é possível corrigir
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AGRADECIMENTOS Primeiro, tenho de a
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CRÉDITOS DAS IMAGENS E ILUSTRAÇÕ
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