4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

Gray acha incrível que alguns personal trainers usem halteres de 2,5 kg em
indivíduos que estão acostumados a carregar crianças e malas que pesam de 15 a
20 kg. Em movimentos de inclinação e levantamento como o levantamento-terra,
um peso leve estimulará a flexão do cotovelo (curvatura) e o encolhimento dos
ombros, o que é péssimo.
O ponto central do levantamento-terra é fazer poucas repetições, de forma a
despertar reações neuromusculares e criar estabilidade central no quadril. As
repetições devem permanecer entre uma e cinco, incitando a força. Isso não é
feito para provocar a hipertrofia (crescimento muscular), mas para criar uma
base estável a partir da qual o peso será levantado.
É possível restringir a amplitude do movimento do levantamento-terra
enquanto se trabalha para atingir um movimento de amplitude total. Você pode,
por exemplo, levantar um kettlebell de cima de uma caixa, degrau ou
plataforma. Se o peso for significativo e você estiver com uma curvatura
adequada de quadril, vai se beneficiar mesmo que o peso se desloque pouco. Em
vez de pular o exercício, apenas erga o peso até que você retome o controle. À
medida que progredir, abaixe-o aos poucos até que, por fim, o esteja levantando
do chão.
Como você faz tudo isso? Apenas releia o resumo que apresentei
anteriormente.
FERRAMENTAS E TRUQ UES
Encontre um especialista em avaliação do movimento funcional (FMS)
(http://functionalmovement.com) O FMS é a ferramenta básica de Gray Cook
para identificar desequilíbrios. Use esse site para encontrar especialistas em FMS
que podem realizar uma avaliação completa. Testes com 14 pontos ou menos —
a “zona de perigo” — correspondem a uma taxa de lesão 35% mais alta. Minha
primeira pontuação no FMS foi 17 e calculada por Eric D’Agati, no One Human
Performance Center de Nova Jersey, que é o local de FMS para o time de futebol
americano dos Giants.
Autoanálise FMS (www.fourhourbody.com/fms-self) Ansioso para se avaliar
sem um profissional? Use essa versão resumida como ponto de partida.
Vídeo do Corte e Levantamento (C&L) (www.fourhourbody.com/cl).
Levantamento turco (www.fourhourbody.com/tgu) Zach Even-Esh demonstra o
levantamento turco. Preste atenção ao tempo da sequência dele. Não é um
movimento contínuo, e sim um conjunto específico de movimentos com breves