4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

Esse protocolo de treinamento de força permite que se corra imediatamente
após o treino,6 eliminando a necessidade do desgastante treinamento intercalado.
Os levantamentos não são feitos até a falha.
Além dos “por cima e por baixo” realizados antes do primeiro exercício, não
há aquecimento no treino.7 Os “por cima e por baixo” são realizados do seguinte
modo:
Usando um “suporte de agachamento” ou obstáculos de corrida, coloque um
pino/obstáculo a aproximadamente 75 a 80 cm e o outro na altura da cintura.
Agache-se o suficiente para passar lateralmente por sob o pino/obstáculo mais
baixo e depois passe imediatamente sobre o mais alto.8 Isso representa uma
repetição. Não use suas mãos nem as coloque sobre as pernas. Repita seis ou sete
vezes. Depois avance diretamente à série de exercícios. Barry faz com que seus
atletas levantem a carga mais pesada de um exercício primeiro, seguida por
séries mais leves, se necessário.
Para estimar sua repetição máxima (1RM) em determinado exercício,
simplesmente multiplique por 1,2 seu peso máximo em cinco repetições.
A regra básica: menos de 10 segundos
Como princípio geral, não queremos tempo sob tensão por séries de exercícios
superiores a 10 segundos, pois o objetivo é diminuir a produção de ácido lático.
Embora o ácido lático (geralmente sentido na forma de cãibras) seja útil em
algumas circunstâncias, ele também atrasa a recuperação. Em casos em que os
atletas precisam atingir seus limites em períodos curtos de tempo, Barry quer
manter a capacidade deles de realizarem o mesmo treino durante cinco dias
consecutivos.
Essa visão não se limita às corridas de velocidade.9
Um exemplo de não corredor é Skyler McKnight, que precisava levantar 102
kg durante 20 vezes para ser titular do time de futebol americano da Universidade
Estadual de San Jose. Havia um pequeno problema: ele só conseguia completar
três repetições, e faltavam três semanas para o teste. Com apenas 15 dias de
exercícios para alcançar a marca, ele realizou cinco séries de duas repetições,
cinco dias por semana, com descansos de cinco minutos entre elas. Aumentou o
peso, mas não a quantidade de repetições.
No dia do teste, Skyler completou 18 repetições, e, sim, o treinador ficou
surpreso o suficiente para escalá-lo como titular.
Veja outro conjunto de resultados de Greg Almon, consultor de resistência da
seleção chinesa de patinação de velocidade: