4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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2005: o minimalismo do balanço. Meu treinamento semanal era tão leve que parecia uma piada para os padrões convencionais. Eu também tomava banhos gelados de 10 a 20 minutos de duração (com dois sacos de gelo comprados num posto de gasolina) às segundas, quartas e sextas-feiras. 1º DIA (SEGUNDA-FEIRA) • Balanços com kettlebell de alta intensidade (24 kg), com pelo menos 75 repetições (no final, alcancei mais de 150 repetições numa única série) • Abdominais miotáticos lentos (leia mais no próximo capítulo) com peso máximo e 10 a 15 repetições lentas 2º DIA (QUARTA-FEIRA) Alternei esses dois exercícios num total de três séries de cinco repetições para cada. Descansava dois minutos entre as séries e, portanto, tinha pelo menos quatro minutos entre o mesmo exercício (por exemplo, supino com halteres, descanso de dois minutos, remada, descanso de dois minutos, supino com halteres etc.): • Supino 45 graus unilateral com halteres de barra curta • Remada curvada “à la Dorian Yates” com barra W (pegada com as palmas da mão para cima e inclinação na cintura de cerca de 20 a 30 graus) Depois: • Rosca inversa usando uma barra de espessura duas vezes maior do que o diâmetro da barra olímpica oficial (acrescentei placas de metal à tubulação que comprei em uma loja de material de construção e as prendi com grampos de compressão de US$5): duas séries de seis repetições, com descansos de três minutos entre as séries 3º DIA (SEXTA-FEIRA) • Balanços com kettlebell de alta intensidade (24 kg), com pelo menos 75 repetições • Abdominais miotáticos lentos (leia mais no próximo capítulo) com peso máximo e 12 a 15 repetições lentas • A cada duas semanas: balanços com kettlebell usando um só braço, no
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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um medidor por ultrassom criado por
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Não há espaço para equívocos, e
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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O melhor físico exige tanto subtra
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ser muito claro em relação a algu
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antes: nerds não gostam de fazer a
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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Mesmo com adipômetros iguais, ao u
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medir gordura subcutânea (sob a pe
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Erin Rhoades
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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apenas experimentando. Mas, depois
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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+1 mais por vir. Não sinto fome de
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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alguns quilos — porém, seu compo
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proteína pela primeira vez. Muitos
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Uma coisa que funcionou bem foi man
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Cálcio (1 g por dia é a quantidad
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em vez de comprá-los secos. Se tud
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Se tudo der errado e você precisar
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COMENDO FORA E O MÉTODO CHIPOTLE F
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Gota? A gota é geralmente causada
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Consuma pelo menos 20 g de proteín
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Jack e seu estoque de cebolas ERRO
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quase três meses. Nas primeiras tr
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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mais doloroso que fosse, até resta
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Comecei a consumir ALA por causa de
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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O PROTOCOLO DE OCCAM I Uma abordage
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O objetivo é falhar, chegar a um p
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Desenvolvimento com HBL. Os cotovel
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Regras para levantar pesos 1. Se vo
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Em 1996, quando eu estudava na Univ
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— Doutor Randall J. Strossen Se a
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Rosca drag invertida Este exercíci
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As primeiras sessões A e B serão
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Isso altera o ângulo de penetraç
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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UMA DEFINIÇÃO MAIS ÚTIL DE ORGAS
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Quanto mais, melhor. Sua perna dire
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When the Earth Moves: Women and Org
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É um erro grave, mas bastante comu
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Minha solução: dois protocolos N
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SHBG — A ESTRAGA-PRAZERES A globu
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2. A perda de gordura pode gerar au
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FINAIS FELIZES E COMO DOBRAR A CONT
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com o famoso treinador de força Ch
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Eu podia colocá-lo no braço, na c
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Acha que é fácil engravidar algu
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explicação em “A máquina de se
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A NOITE DE SONO PERFEITA A insônia
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capitalista de risco e investidor f
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Aluguel do barco (por viagem, por p
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Levantamento-terra cruzado com um b
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1. Mais poder. Os autoexperimentos
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Por que o discurso oficial é tão
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RECONHECENDO A MÁ CIÊNCIA (UMA IN
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1. UMA ALTERAÇÃO RELATIVA (COMO P
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efeitos profiláticos e que há at
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Faça isto: estime a quantidade de
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O objetivo deste capítulo versus o
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A amostra de estimativa acima, cria
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RECONHECENDO A MÁ CIÊNCIA (OUTRA
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simplesmente não citava nenhum efe
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acabamos de descrever não escondem
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41-50 Perda média de peso (kg): 9,
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Quantidade de pessoas: 64 Cinco Per
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Falhas (em potencial) dos dados Os
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conclua terem gerado maior perda de
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entediante e horrível, só para te
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1. Alimentos lactofermentados como
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níveis de vitamina D inferiores a
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demonstrou a importância da carnit
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____ mg de selênio diário - - - e
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SOLUCIONANDO UM PROBLEMA E CAUSANDO
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Deficiências associadas: taurina e
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decisões melhores que serão bené
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Etapa 3. Etapa 4. sua casa. Coma ca
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tempos, e um cientista onívoro que
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A resposta: se você está se refer
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NUTRIENTE RECOMENDADA (USRDA) Vitam
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Altura: 1,88 m Custo semanal com al
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Daily Burn (www.dailyburn.com) para
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AS REFEIÇÕES PREFERIDAS E PRINCIP
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Este recibo de 60 cm representa uma
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480 g de azeite de oliva extravirge
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2 tomates em fatias Uma pitada de p
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2 embalagens com 300 g de tempeh, c
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ANTES DO CAFÉ DA MANHÃ 5 pastilha
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Refeições vegetarianas altamente
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SE VOCÊ CONTINUASSE COM A DIETA VE
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graves. Carne versus plantas — un
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deficiência de taurina, eles apres
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Mexilhões Tomates Feijãomungo Cou
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A regra de Darwin — comendo para
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O escorbuto foi um misterioso probl
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salino (o primeiro é um exame melh
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Material bônus (em inglês) Este l
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nutrientes, em geral minerais essen
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consigo agradecer-lhe o suficiente
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© Pavel Tsatsouline: 1 e 2 © Mike
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Encontre seus últimos estudos e ex
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A vida sem doenças David B. Agus
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Regras da comida Michael Pollan
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A máquina de sexo I: aventuras par
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