4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

Foi por isso que Neil ganhou 48,65% de força com seus exercícios (100%
num deles) em quatro semanas usando o que pode ser considerado um
protocolo de aumento sarcoplasmático. Esses aumentos na força são
impressionantes de qualquer forma, sejam miofibrilares ou não.
O Protocolo de Occam lhe dá mais força do que um protocolo
especificamente criado para o aumento máximo de força? Não. É para isso
que serve o capítulo “Super-humano sem esforço”. Mas o Protocolo de
Occam o torna muito, muito mais forte e permite que você supere a maioria
das pessoas na academia? Sim.
Conclusão: para escolher o melhor programa para você, é preciso saber
seu objetivo.
Como sempre, quanto mais específica for a meta, mais exato será o
treino e melhores serão os resultados.
1 Interessante: os kettlebells ainda são pesados em poods, uma unidade russa de
medida de massa.
2 Isso significa que você está realizando 10 repetições com um peso que lhe
permite completar 13, mas não 14 repetições. Não há nada de errado em
arredondar os valores, porém você não pode ter mais de três repetições “de
reserva” depois de terminar a série.
3 Homens podem usar qualquer posição de mão. Braços abertos são
aconselhados para mulheres que querem evitar o crescimento dos tríceps (os
músculos da parte posterior mais alta dos braços). Se você não consegue realizar
10 flexões de braço no chão, elas podem ser feitas com as mãos sobre uma
prancha baixa ou — se ainda assim for impossível — contra uma mesa ou uma
parede.
4 Mesma eficiência do supino lateral com haltere descrito no capítulo “Préhabilitação”.
5 Espere sentir muita dor no dia seguinte aos dois primeiros programas de
exercícios.
6 Um deles é meu exercício abdominal indireto preferido (alternando pernas e
braços), e dois são ótimos para as viagens tanto para homens quanto para
mulheres (elevação unilateral de quadril com abdominal infra e extensão de
quadril sobre banco com bola).
7 Se você tiver menos de 1,65 m, um cano de 25 ou até 20 cm pode ser usado
para evitar o perigo de se estragar o piso.
8 Desde então confirmei essa descoberta com três perfis genéticos distintos por
meio da 23andMe (dois testes com nomes diferentes para garantir resultados