4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

com um movimento de gangorra.6 Uma quantidade significativa de torque é
gerada quando você se apoia numa só perna e levanta o peso com o braço
oposto. Evitar essa rotação exige estabilidade dos músculos centrais, que é
exatamente o que estamos tentando desenvolver.
• Abaixe o peso entre cada repetição. Gray trabalha com atletas
profissionais, e sua taxa de lesão com o levantamento-terra é nula. Esta
regra (séries de uma repetição) é o motivo.
Se seu objetivo for uma série com cinco repetições, por exemplo, o que você
na verdade fará são nove repetições, cinco com o peso e quatro sem o peso,
intercaladas. Eis como deve ser: abaixe-se, levante o peso até ficar ereto, abaixeo
mantendo o controle, levante-se sem o peso, recomponha-se e aprume a
postura, respire fundo, depois abaixe-se e repita a sequência. Aprenda a dobrar o
quadril e apoiar-se no chão com um dos pés antes de retomar o peso —
preparar-se para a repetição é tão importante quanto a própria repetição. Assim
como no corte e levantamento, sair da parte sem peso para a com peso é a base
de tudo.
Diretrizes de Gray para o levantamento-terra
1. O levantamento-terra é um movimento inclinado para a frente apenas
na aparência. Na realidade, ele é um movimento para trás que posiciona a
extremidade posterior atrás dos calcanhares. Se você estiver realizando o
levantamento-terra com uma ou duas pernas, a tíbia deve permanecer na
posição mais vertical possível.
2. Mantenha sua pegada forte, o que deixará seus ombros seguros. A
retração (movimento para trás) do ombro é desnecessária. Usar um peso
maior, e, portanto, ter uma pegada mais forte, permitirá uma contração
reflexiva mais adequada da musculatura do manguito rotador.
3. Alongue completamente e deixe a perna de trás totalmente reta. Ela
deve se tornar um prolongamento da coluna. Se seu peito se abaixar 5 cm,
você deve erguer o calcanhar de trás 5 cm. Se seu peito se levantar 5 cm,
você deve abaixar o calcanhar 5 cm. Eles devem estar perfeitamente
conectados.
4. Erga uma quantidade respeitável de peso, mesmo que para isso você
precise reduzir a amplitude do movimento.