4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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Domingo Manhã: De 45 a 60 minutos de corrida recreativa/ bicicleta Tarde: Descanso Segunda-feira Manhã: 10 séries × 2 repetições (10 × 2) ou 7 × 3 “no minuto cravado” 1 de agachamento com HBL (50 a 60% da sua repetição máxima [1RM]) ou 8 × 1 levantamento-terra no minuto cravado (70 a 90% 1RM) Tarde: CF (nada pesado; algo como 10 minutos de “Cindy”) Terça-feira Manhã: 8 × 200 m (90 segundos de recuperação) usando o tempo original do início do programa de 12 semanas Tarde: Descanso Q uarta-feira Manhã: Descanso Tarde: Descanso Q uinta-feira Manhã: Tabata × 6 a 8 (corrida de 20 segundos, com 10 segundos de descanso) a 80 a 90% do seu melhor anterior 2 Tarde: Descanso Sexta-feira Manhã: Descanso Tarde: Descanso Sábado Manhã: Dia da corrida! Tarde: Coma pizza e beba cerveja se tiver completado a prova 1. “No minuto cravado” significa que, após começar a contar no seu cronômetro, você faz uma série a um minuto, dois minutos, três minutos etc. O tempo de descanso dependerá da velocidade com que você concluir cada série. “Em dois minutos cravados” significaria dois, quatro, seis minutos etc.
2. Por exemplo, se seu melhor tempo anterior no protocolo de Tabata foi completar de seis a oito “repetições” a 16 km/h com uma inclinação de 12%, use a mesma inclinação, mas diminua a velocidade para 12 km/h. Se você estiver correndo num terreno plano, apenas reduza em 20% a distância que você normalmente percorre (por exemplo, de 100 m 80 m). 12 SEMANAS PARA 50 KM O cronograma a seguir representa o exato programa de 12 semanas que Brian criou para que eu passasse de 5 km para 50 km. Eu também quis estabelecer como meta 24 minutos para os 5 km, o que resultaria (se mantido) numa maratona em aproximadamente 3h50.27 O programa de 12 semanas se baseia nas minhas seguintes estatísticas, que Brian pediu: Tempos de corridas de 400 m, com 90 segundos de descanso entre elas: 1min20, 1min30, 1min34 e 1min39. Desenvolvimento com HBL: 66 kg × 4 repetições Levantamento-terra máximo numa única repetição: 204 kg Rotinas CrossFit (CF) para comparação: Eu não tinha essa informação, por isso disse que era capaz de fazer 50 balanços com um kettlebell de 40 kg na altura do ombro. Tempo dos 5 km e peso do agachamento com HBL: Também não tinha esse dado, o último por causa de uma cirurgia no ombro em 2004. Pedi a ele que incluísse o agachamento frontal se fosse preciso. Algumas observações adicionais sobre o programa de três meses: Se há apenas um exercício programado para o dia, é possível fazer o exercício pela manhã ou à tarde, e vice-versa. A não ser que esteja indicado algo diferente, presuma que não há descanso entre os exercícios. “TRQP” significa “tantas repetições (ou rodadas) quanto possível” em determinado tempo. Se for um único exercício, são repetições; se for um circuito de exercícios, são rodadas. Fazer algo contra o relógio (por exemplo, sete rodadas de ABC contra o relógio) significa completar o exercício indicado o mais rápido possível e registrar o tempo total. “10 × 2” significa 10 séries de duas repetições, por exemplo (séries × repetições).
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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um medidor por ultrassom criado por
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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O melhor físico exige tanto subtra
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Quer ter a aparência de um maraton
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Ideal Para eliminar as palavras que
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desafio e tanto, os resultados dife
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1 O crédito é do doutor Doug McGu
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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antes: nerds não gostam de fazer a
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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COMENTÁRIOS: — Peso debaixo d’
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Minha imagem do exame DEXA. Como ve
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Mesmo com adipômetros iguais, ao u
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medir gordura subcutânea (sob a pe
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8% de gordura corporal. Apesar da i
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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apenas experimentando. Mas, depois
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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+1 mais por vir. Não sinto fome de
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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alguns quilos — porém, seu compo
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proteína pela primeira vez. Muitos
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Gota? A gota é geralmente causada
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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mais doloroso que fosse, até resta
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Comecei a consumir ALA por causa de
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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4 colheres de sopa de azeite de oli
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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GANHANDO MASSA MUSCULAR
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ela precisaria se comprometer a man
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Draper por me apresentar a esse sim
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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Ponte frontal com pernas afastadas
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por miofibrilas, que por sua vez s
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Short levantado para efeito dramát
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Eis a sequência que usei durante a
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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(Opcional: balanços com kettlebell
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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A rosca comum, que não é suficien
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12 ovos aquecidos e batidos 1 xíca
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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O número 8,4 apenas indica que a f
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seu objetivo final (presumindo que
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Flexão • Pullover Pernas • Rem
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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“Papai e mamãe” com angulaçã
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O homem não deve ficar com as cost
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Ele é um animal estúpido, pessoal
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Minha posição preferida como dest
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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Para o impacto final, o aumento mai
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UMA VIDA MAIS LONGA E MELHOR
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não me traga outro prato de sement
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Você deve, então, ter filhos ante
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consumidas sejam diminuídas em 50
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(sangria) não só melhora a sensib
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19 de julho de 2009, seção de opi
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CONSIDERAÇÕES FINAIS O cavalo de
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O trabalho não está bom? A empres
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MEDIDAS E CONVERSÕES ÚTEIS Peso (
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Xícara: 0,021 Pinta: 0,010 Quarto:
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Galão (USA): 0,264 Galão imperial
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antes de qualquer atitude drástica
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TGO: US$6 ***BodPod (www.fourhourbo
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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Meus dados não deixavam dúvida de
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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seção de fontes já vale uma visi
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— The New York Times, setembro de
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analisam diferentes grupos ou popul
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problemas de saúde, incluindo o ef
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impacto somado de todas as alteraç
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esperar. DC Valor p: um número par
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compor algo mais ou menos crível.
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ao mercado, então você faz vário
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se saindo melhor do que o grupo que
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Perda média de peso (kg): 8,6 Quan
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Levando em conta o número de fraca
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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contexto, pois esse mineral aumenta
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Ao analisar com mais atenção os e
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Usados para: epilepsia, transtorno
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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11 mg (homens) Ácido fólico 400 m
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Eis aqui seu perfil básico: Engenh
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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450 g de néctar de agave 450 g de
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Vitamina de alfarroba e caju 2 bana
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1 colher de chá de páprica 1 colh
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A MÁQUINA SEM CARNE II Uma experi
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sem açúcar, aveia integral, amên
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A composição de macronutrientes,
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negação.17 Em vez disso, as pesso
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COMIDA CRUA E OS GATOS DE POTTENGER
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Atum Cru que seja atum qualidade Am
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De todo modo, vá em frente e consu
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“Vi vários estudos mostrando o q
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Estradiol Hormônio luteinizante (L
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FERRAMENTAS E TRUQ UES The Good Gui
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oa, às vezes é possível corrigir
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AGRADECIMENTOS Primeiro, tenho de a
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CRÉDITOS DAS IMAGENS E ILUSTRAÇÕ
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