4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

Minhas opções preferidas de contrações musculares são agachamentos, flexões
na parede (extensões de tríceps contra uma parede) e exercícios para o peitoral
com elástico, pois os três são portáteis e podem ser realizados sem causar lesões
musculares que arruínam seu treinamento. Os dois últimos podem ser feitos por
qualquer pessoa, mesmo aquelas com dificuldades de locomoção.
Mas por que você iria querer fazer 60 a 90 segundos de exercícios bizarros
poucos minutos antes de comer e, no mundo ideal, repeti-los novamente cerca de
90 minutos depois?
Resposta breve: porque os exercícios levam o transportador de glicose tipo 4
(GLUT-4) para a superfície das células musculares, abrindo mais passagens para
que as calorias entrem. Quanto mais passagens abertas você tiver no músculo
antes que a insulina desperte o mesmo GLUT-4 na superfície das células
adiposas, mais ganho de massa muscular você terá, em vez de gordura.
Uma explicação mais detalhada:
DC
O GLUT-4 tem sido estudado com mais intensidade nos últimos 15 anos, e
ficou claro, por volta de 1995, que os exercícios e a insulina aparentemente
ativam (transportam) o GLUT-4 através de caminhos diferentes mas
sobrepostos. Isso me interessou, pois significava que talvez fosse possível
usar exercícios para combater a liberação de insulina induzida pelas
refeições — e assim, por prevenção, mudar a direção dos trilhos biológicos
para que a comida (glicose) fosse dirigida prioritariamente para os tecidos
musculares.
E quantas contrações são necessárias? A verdade é que, pelo menos para os
animais, muito menos do que se imaginava. Numa fascinante pesquisa japonesa
com ratos, exercícios intermitentes de alta densidade (EIAI) — 14 repetições de
corridas rápidas de 20 segundos com 10 segundos de intervalo entre elas —
foram comparados a exercícios prolongados de baixa intensidade (EPBI) — seis
horas de exercícios — ao longo de oito dias.
Quer saber o surpreendente resultado? Os destaques são meus:
Concluindo, a pesquisa demonstrou que oito dias de EIAI de apenas 280
segundos de duração elevavam tanto a quantidade de GLUT-4 quanto a
atividade máxima de transporte da glicose para o músculo esquelético dos
ratos a um nível semelhante ao obtido depois de sessões de seis horas de