4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

patenteada pela Universidade Rice que afirma prever o tempo de corrida para
qualquer indivíduo (não apenas para atletas, mas qualquer indivíduo) para
distâncias que vão de alguns metros até uma milha (1,6 km). De forma incrível,
ela se provou exata em mais de 97% dos corredores testados por Barry. O
algoritmo também mostra o nível de condicionamento físico de um corredor.
O condicionamento físico mínimo para atletas envolvidos em corridas mais
curtas do que 1 milha é de aproximadamente 4,2 m por segundo. Isso equivale a
correr 100 m em não mais do que 23,8 segundos.
Como fazer para que os atletas alcancem esse mínimo? Acredite ou não,
caminhando. A receita é simples: caminhe o mais rápido possível durante 15
minutos, três vezes por semana. A caminhada é de sete minutos e meio na ida e
o mesmo na volta. Não parece difícil, e não é… a princípio. O desafio é que o
atleta precisa caminhar mais a cada sessão e ainda assim voltar em sete minutos
e meio.
“Caminhe o mais rápido possível” significa que o atleta deve ter uma vontade
intensa de correr. Ele está sentindo uma ineficiência incrível na sua locomoção, e
é essa a questão.
Se você não tem terreno plano o bastante (uma pista de corrida é o ideal) para
andar sete minutos e meio sem parar, ida e volta, apenas use determinada
distância (cinco quarteirões, por exemplo) e percorra a mesma distância nos sete
minutos e meio seguintes.
Depois de quatro semanas de caminhadas cronometradas (três vezes de 15
minutos por semana), o atleta atinge o primeiro objetivo: o condicionamento
físico mínimo para competição.
Parece impossível, mas guarde sua opinião até ver alguns dos resultados,
descritos mais à frente, neste capítulo.
FORÇA MÁXIMA
Depois, Barry faz com que seus atletas fiquem fortes. Fortes mesmo.
Seu protocolo atual é semelhante ao usado por Ally son em 2003, mas os
exercícios foram aperfeiçoados e limitados. Note que o treino de “duas a três
séries de duas a três repetições” foi substituído por “uma série de duas a três
repetições a 95% 1RM, seguida por uma série de cinco repetições a 85% 1RM”
para o supino e o levantamento-terra.
Lembrete: descanse por cinco minutos entre as séries, e a contagem começa
depois de concluída a pliometria.
O modelo de exercícios seguinte seria realizado três vezes por semana pela
maioria dos atletas (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira):