4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

cada exercício.
Exercício A
Todos os exercícios, exceto pelos balanços com kettlebells, são programados
para 10 repetições com o uso de pesos para no máximo 13 repetições.2
1. Agachamento e desenvolvimento com halteres (bumbum nos tornozelos)
— contraia os glúteos na parte mais baixa por um segundo antes de se
levantar
2. Remada unilateral com dois apoios
3. Passada com deslocamento e joelhada
4. Flexões de braços abertos3
5. Balanços com kettlebell com os dois braços (20 a 25 vezes)
Repita a sequência duas a quatro vezes.
Exercício B
1. Remada bilateral com halteres em um apoio4 (10 a 12 repetições de
cada lado)
2. Barra horizontal (apenas a descida, 4 segundos) × 10 repetições ou até
que você não seja capaz de controlar a descida5
3. Elevação unilateral de quadril com abdominal infra na bola: de 6 a 12
repetições por perna
4. Ponte (frontal e lateral com apoio dos cotovelos) Progressão:
comece com 30 segundos de frente, 30 segundos de cada lado, exercitandose
a um máximo de 90 segundos
5. Extensão de quadril na bola sobre banco (15 a 25 vezes)
Repita a sequência duas a quatro vezes.
Vá ao website www.fourhourbody.com/exercises para ter acesso a fotografias
de todos os exercícios do Neozelandês.6 Apenas ler as descrições irá confundir
mais do que ajudar.