4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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Pegada aberta (80cm): 84 (93%)×8, 2 séries Pegada fechada (55cm): 75 (83%)×8, 2 séries Peso do corpo: 93,5 SEMANA 8 Pegada competitiva (70cm): 98 (108%)×5, 1 série Pegada aberta (80cm): 89 (98%)×8, 2 séries Pegada fechada (55cm): 80 (88%)×8, 2 séries Peso do corpo: 94 SEMANA 9 Pegada competitiva (70cm): 102 (113%)×3, 1 série Pegada aberta (80cm): 93 (103%)×5, 2 séries Pegada fechada (55cm): 84 (93%)×5, 2 séries Peso do corpo: 94,5 SEMANA 10 Pegada competitiva (70cm): 107 (118%)×3, 1 série Pegada aberta (80cm): 98 (108%)×5, 2 séries Pegada fechada (55cm): 89 (98%)×5, 2 séries Peso do corpo: 95 SEMANA 11 Pegada competitiva (70cm): 111 (123%)×2, 1 série Pegada aberta (80cm): 102 (113%)×5, 2 séries Pegada fechada (55cm): 93 (103%)×5, 2 séries Peso do corpo: 95,5 SEMANA 12 Pegada competitiva (70cm): 118 (130%)×1 Pegada aberta (80cm): — Pegada fechada (55cm): — Peso do corpo: 96 É possível estimar o tamanho das pegadas sem levar uma fita métrica para a academia. Eis aqui várias possibilidades, tendo em mente que as faixas lisas estreitas no HBL olímpico ficam a 81 cm uma da outra: Se você tem 1,78 a 1,83 m, a pegada competitiva deixará o lado dos dedos
mínimos dentro dos anéis. Para alguém com 1,68 a 1,75 m, a pegada competitiva deixará o espaço da mão entre suas mãos e os anéis. Na dúvida, a pegada competitiva é simplesmente a pegada que lhe permite levantar o maior peso. Experimente. Para todas as alturas, a partir da pegada competitiva, a pegada larga será a mão maior em ambas as direções, e a pegada estreita, a mão a menos em ambas as direções. Nessa primeira fase, o atleta aumenta sua massa muscular em 11%, resultando num aumento de 30% no supino. As calorias são metodicamente aumentadas a cada semana, mantendo o indivíduo anabólico. Quantas calorias? Quantas forem necessárias para provocar o ganho requisitado de peso. Quanto peso ganhar? Se você pesa menos de 91 kg, tente ganhar 0,5 kg por semana. Se você pesa mais de 91 kg, 1 kg por semana. Não há números exatos para as calorias — você só precisa ganhar peso. O consumo de proteína deve ser alto: 200 g ou mais por dia, todos os dias. E agora? Parecido, mas diferente A experiência demonstrou várias vezes que depois que um atleta completa, com sucesso, o ciclo de 12 semanas, seus ganhos precisam ser consolidados. Entrar imediatamente em outro ciclo, depois de um bem-sucedido, é condenar-se ao fracasso. A tendência natural é ser ambicioso e continuar no mesmo caminho — mas isso é um suicídio biológico. A ciência e os dados empíricos demonstram que o corpo precisa de quatro a seis semanas para recomeçar e recuperar seus suportes fisiológicos. O hipotálamo é a glândula que controla o peso, a temperatura corporal, a fome, a sede, o cansaço e os ciclos circadianos. A fase intermediária permite que o hipotálamo se reajuste. É igualmente importante se adaptar às três versões de supino usadas na primeira fase. Também aumentamos as repetições. A fase intermediária ideal mantém a força do supino ao substituir HBL por HBC. Permitir que o corpo “se esqueça” dos três exercícios (pegada competitiva, aberta e fechada) faz com que esses três movimentos pareçam novos quando forem retomados na terceira fase, e o efeito do treinamento é profundo. O supino pausado com HBC e o supino inclinado com HBC são os propulsores da segunda fase, realizados juntos em cada sessão, uma vez por semana. Mantenha a tensão durante um segundo na altura do peito; não relaxe e descanse o peso sobre o peito.
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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um medidor por ultrassom criado por
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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O melhor físico exige tanto subtra
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Ideal Para eliminar as palavras que
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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Mesmo com adipômetros iguais, ao u
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8% de gordura corporal. Apesar da i
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Erin Rhoades
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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apenas experimentando. Mas, depois
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Se tudo der errado e você precisar
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Gota? A gota é geralmente causada
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• 1 taça pequena de vinho tinto
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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Comecei a consumir ALA por causa de
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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4 colheres de sopa de azeite de oli
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O dia 26 de setembro, um sábado e
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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Washington, pode-se pensar que as e
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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ela precisaria se comprometer a man
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Espessura da gordura do tríceps: 9
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Depois de atingir a altura adequada
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3. Balanços a partir do ponto C (c
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Vegetais e proteínas: “O único
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Draper por me apresentar a esse sim
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ABDOMINAIS EM SEIS MINUTOS Dois exe
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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O VÔMITO DO GATO Infelizmente, se
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Ponte frontal com pernas afastadas
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por miofibrilas, que por sua vez s
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Short levantado para efeito dramát
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Eis a sequência que usei durante a
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Eis aqui uma das sessões reais de
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integral entre as frases. Nas mesas
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Puxada frontal no pulley A
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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A “posição encaixada”. Marie
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(Opcional: balanços com kettlebell
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Puxada: 8 repetições × 36 kg 8 r
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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A rosca comum, que não é suficien
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12 ovos aquecidos e batidos 1 xíca
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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O número 8,4 apenas indica que a f
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seu objetivo final (presumindo que
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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O resultado, um mês depois, foi me
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“Papai e mamãe” com angulaçã
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O homem não deve ficar com as cost
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A prática e o método: o orgasmo d
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Minha posição preferida como dest
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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A MÁQUINA DE SEXO I Aventuras para
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A morte do metrossexual: recuperand
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Eis aqui apenas dois resumos, de 20
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Preparem-se mentalmente, senhores.
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“terminal”) O desafio para algu
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Zeo — Exemplo de bom sono
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O trabalho não está bom? A empres
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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Ao analisar com mais atenção os e
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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