4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

fundamental para reduzir lesões nos tendões quando se está treinando
também corrida. O tempo sob tensão deve ser menor do que 10 segundos
por série. Para as séries de levantamento-terra:
• Exercícios pliométricos são realizados imediatamente depois de
cada série (saltos nas caixas3 de vários tamanhos × quatro a seis
repetições)
• Descanso de cinco minutos entre as séries, com a contagem
começando depois da pliometria.
4. Exercícios para os músculos centrais, três a cinco séries de três a
cinco repetições (pegadas isométricas)
5. Alongamento estático
DC
O treino que Allyson usava foi elaborado com base numa pesquisa que
sugeria que uma força de apoio maior (a aplicação da força sobre o solo na
passada), em vez de passadas mais rápidas,4 permitia aos corredores
alcançar velocidades mais altas. A quantidade de força de apoio necessária
para aumentar a velocidade em 1 m/s é igual a um décimo do peso do
atleta. Os músculos esqueléticos são muito eficientes na geração de força.
Um quilo é capaz de produzir força bastante para suportar 44 kg de massa.
Antes, os treinadores acreditavam que uma redução no fornecimento de
energia aos músculos era a causa da perda de velocidade. Desde então,
pesquisas mostraram que a verdadeira causa da perda de velocidade é a
incapacidade de as fibras criarem tensão suficiente.
Se você precisa de mais tensão, precisa de mais força.
Um atleta de elite vai tocar o solo com um impacto equivalente a
aproximadamente duas vezes sua massa, recebendo um impulso igual do
solo. A força de apoio específica — a força que os músculos geram em
reação ao impacto — pode ser cinco vezes maior do que o peso do atleta e é
direcionada ao solo em cerca de 0,05 segundo. Tenha em mente que
estamos falando de uma perna por vez. Mantendo todas as outras variáveis
iguais, o corredor mais forte ganhará.