4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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NUTRIENTE RECOMENDADA (USRDA) Vitamina B- 2,5 mcg 12 Ácidos graxos 500 mg a 4 g essenciais 55 g (mulheres), Proteína 65 g (homens) Cálcio 1.000 mg 18 mg (mulheres), Ferro 8 mg (homens) No mínimo 5 mcg Vitamina D (leia “A máquina de sexo”) 8 mg (mulheres), Zinco
11 mg (homens) Ácido fólico 400 mcg Selênio Riboflavina Vitamina E 55 mcg 1,1 mg (mulheres), 1,3 mg (homens) 15 mg O conselho mais importante de todos: só podemos identificar deficiências e, portanto, a suplementação daquilo que os cientistas isolaram. Veja a conclusão do próximo capítulo <strong>para</strong> importantes advertências referentes a isso. Estudos de caso De cada estudo de caso, extraí as lições mais importantes e incluí tanto listas de compras quanto, nos exemplos de atletas, refeições principais. Marque Boseman (homem) — vegetariano Atividade: Atleta amador Objetivo: Perda de peso usando a Dieta Slow Carb Peso: 86 kg (100 antes da dieta) Altura: 1,70 m Custo semanal com alimentos: US$60 Complexidade dos alimentos: Baixa Scott Jurek (homem) — vegan Atividade: Corredor de nível internacional de provas de ultrarresistência Objetivo: Resistência Peso: 75 kg
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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COMECE AQUI
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um medidor por ultrassom criado por
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Não há espaço para equívocos, e
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O laboratório de um homem só Muit
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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Total de páginas: 93 SENSAÇÃO R
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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edundante e só resultará em queim
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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queimaria se estivesse sentado no s
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O melhor físico exige tanto subtra
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Quer ter a aparência de um maraton
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pesquisadores que conduziram bióps
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Ideal Para eliminar as palavras que
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desafio e tanto, os resultados dife
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1 O crédito é do doutor Doug McGu
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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antes: nerds não gostam de fazer a
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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COMENTÁRIOS: — Peso debaixo d’
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Minha imagem do exame DEXA. Como ve
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Mesmo com adipômetros iguais, ao u
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medir gordura subcutânea (sob a pe
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www.fourhourbody.com/7b 5 a 7% de g
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33% de gordura corporal, 19% de gor
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33% de gordura corporal, 19% de gor
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31,56% de gordura corporal, 24,7% d
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22% de gordura corporal, 5% de gord
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8% de gordura corporal. Apesar da i
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Erin Rhoades
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Julee
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Andrea Bell
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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tempo real, e não depois do ocorri
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apenas experimentando. Mas, depois
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quatro pontos: ambos os braços (no
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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+1 mais por vir. Não sinto fome de
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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alguns quilos — porém, seu compo
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proteína pela primeira vez. Muitos
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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FERRAMENTAS E TRUQ UES O café da m
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Uma coisa que funcionou bem foi man
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Cálcio (1 g por dia é a quantidad
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em vez de comprá-los secos. Se tud
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mas isso não me desestimulou. Cons
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Se tudo der errado e você precisar
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caseína e o baixo teor de lactose,
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atum enlatado em água, misturado a
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COMENDO FORA E O MÉTODO CHIPOTLE F
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Gota? A gota é geralmente causada
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Consuma pelo menos 20 g de proteín
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Jack e seu estoque de cebolas ERRO
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quase três meses. Nas primeiras tr
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Porque eu queria provar, de uma vez
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• 1 taça pequena de vinho tinto
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ebê-lo na primeira refeição, mas
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EPBI, que era considerada a forma d
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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dosagens tanto de inulina quanto de
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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mais doloroso que fosse, até resta
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Comecei a consumir ALA por causa de
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combinação com outros componentes
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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BFL + FRIO INÍCIO (27/10/2008): 10
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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BFL + FRIO INÍCIO (27/10/2008): NA
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Em resumo, o frio estimula o TAM a
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1. presumi que a concentração san
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de 20 minutos, do seguinte modo:
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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4 colheres de sopa de azeite de oli
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O dia 26 de setembro, um sábado e
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havia comido duas horas e meia ante
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insolúvel. Em minhas experiências
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uma questão fantástica de genéti
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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a quantidade de GH para quatro UIs
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Washington, pode-se pensar que as e
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pelo Instituto Nacional de Saúde d
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gordura, por isso você vai querer
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GANHANDO MASSA MUSCULAR
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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ela precisaria se comprometer a man
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Espessura da gordura do tríceps: 9
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Depois de atingir a altura adequada
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3. Balanços a partir do ponto C (c
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Perdigueiro (ou Super-homem) com ex
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cada exercício. Exercício A Todos
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Vegetais e proteínas: “O único
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Draper por me apresentar a esse sim
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ABDOMINAIS EM SEIS MINUTOS Dois exe
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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3. 1. Comece com os braços esticad
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O VÔMITO DO GATO Infelizmente, se
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alongamentos do músculo flexor do
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Ponte frontal com pernas afastadas
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por miofibrilas, que por sua vez s
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Idade: 27 (em 2005) Peso antes: 66
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Short levantado para efeito dramát
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Eis a sequência que usei durante a
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Fotos de Inge Cook, cortesia de Ell
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Eis aqui uma das sessões reais de
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argumento (“Você precisaria cons
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treinamento de força e os exercíc
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integral entre as frases. Nas mesas
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crescimento muscular e depois canal
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Puxada frontal no pulley A
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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A “posição encaixada”. Marie
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do assento) de modo que as articula
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(Opcional: balanços com kettlebell
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Puxada: 8 repetições × 36 kg 8 r
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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A rosca comum, que não é suficien
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12 ovos aquecidos e batidos 1 xíca
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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O número 8,4 apenas indica que a f
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seu objetivo final (presumindo que
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Sinta-se livre para levantar pesos
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Flexão • Pullover Pernas • Rem
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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consistentes) e da Navigenics. 9 De
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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O resultado, um mês depois, foi me
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Após três dias de súplica e insi
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“Papai e mamãe” com angulaçã
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os quadris em sua direção; e (b)
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O homem não deve ficar com as cost
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avidez experimental por temas que n
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Ele é um animal estúpido, pessoal
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e carros da propriedade de roxo, e
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dela”) ou me encorajando (“mand
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A prática e o método: o orgasmo d
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Minha posição preferida como dest
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6. Finalize. Depois de 15 minutos,
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leve ou mais pesado?”, “Mais pa
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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FERRAMENTAS E TRUQ UES The Illustra
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A MÁQUINA DE SEXO I Aventuras para
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A morte do metrossexual: recuperand
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de baixo nível de testosterona. Em
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Q uatro horas antes do sexo 4 casta
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Em que proporção isso funciona? E
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21 DIAS DE CARNE E AMÊNDOAS — ES
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360 ml de leite integral cru 4 colh
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melhora com o tempo. Por fim, e se
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Eis aqui apenas dois resumos, de 20
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ARMAZENANDO ESPERMATOZOIDES — NUN
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Você acha que isso é coisa de “
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Preparem-se mentalmente, senhores.
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adicional em inglês sobre o proces
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O SONO PERFEITO
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“terminal”) O desafio para algu
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FitBit
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Zeo — Exemplo de bom sono
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“alarmes inteligentes” parecera
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A temperatura ideal é algo extrema
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distrai), por isso você precisará
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elevada atividade cerebral. Foi o
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como o conhecemos. Usei tanto o son
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INTRODUÇÃO AO UBERMAN Passo 1: de
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Clocky Moving Alarm Clock (www.four
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REVERTENDO LESÕES “PERMANENTES
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Batendo o recorde de injeções da
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A preparação do plasma rico em pl
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É bem simples: há um preço a se
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*Terapia de integração muscular a
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O uso crônico de sapatos com salto
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Nos pés de quem anda descalço, os
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Decidi que eu estava bem sem uma ve
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3. Ponte de ombro com travesseiro S
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4. Mantenha-se assim até que suas
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Mantenha o peso apoiado nos calcanh
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problemáticas de meu corpo. Perceb
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Sendo maltratado. A premissa básic
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a imobilidade em ambos os ombros po
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Durante o tratamento. O mais simple
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desapareceram aproximadamente 21 di
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Criada em 1991 pelo médico belga J
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estaurar a distância original entr
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COMO PAGAR POR FÉRIAS NA PRAIA COM
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(implantes de silicone nas nádegas
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Patients Beyond Borders [Pacientes
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A anatomia de Gray: da liga de fute
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agagem). Para usar uma comparação
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Agora vamos testar para descobrir n
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epetições nas últimas sessões,
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As posições inicial e final do le
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Postura ideal numa linha reta. O pr
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Corda convertida numa “barra”.
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Passo 1
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Gray explica o conceito: — O dese
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. atinge a extensão máxima. Depoi
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visualizar. Depois, certifiquei-me
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Corte para o joelho direito: 10 kg
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EXERCÍCIOS 3 E 4 — LEVANTAMENTO-
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com um movimento de gangorra.6 Uma
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pausas. Quanto mais devagar você r
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DESCONSTRUINDO A ANÁLISE FÍSICA D
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estamos falando do NFL Combine, qua
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Meu braço estava retraído no pont
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mais valioso também. Um de seus pu
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distâncias extremamente curtas e t
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— A boa notícia é que você rom
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Minha posição inicial sem treinam
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desenferrujar. — Pronto? — perg
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REQ UEBRANDO NUM CAFÉ: EVITANDO RO
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Hiperextensão reversa com bola e b
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REGRESSÃO À MÉDIA Imagine que vo
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ULTRARRESISTÊNCIA I Passando de 5
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Minha primeira taça de vinho estav
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Brian foi subindo no mundo do triá
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para a frente durante as corridas.
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Apesar de todo treinamento e esfor
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Reservei quatro semanas para a prep
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Se seu joelho o estiver incomodando
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1. ½ quadro antes do impacto 2. ½
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1. Impacto 2. 1 quadro 3. 2 quadros
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iomecânica e centenas de detalhes.
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O MÉTODO POSE COMO PANACEIA: CUIDA
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são fornecidos a seguir, no meu cr
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Domingo Manhã: De 45 a 60 minutos
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Releia a nota sobre o “minuto cra
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Sexta-feira MANHÃ: 10 km a 80% da
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sessões) TARDE: - Sábado MANHÃ:
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Q uarta-feira MANHÃ: Supino no ban
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Arranco - 7 min para aquecer até u
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Domingo MANHÃ: - TARDE: - SEMANA 1
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Q ue tipo de tênis devo usar? Sugi
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ALIMENTANDO-SE PARA A CORRIDA: DICA
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AS CINCO MARATONAS MAIS BELAS DOS E
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equipamento. O podômetro do Gmap p
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de Ben Johnson, ela foi passada par
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FICANDO MAIS FORTE
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Pavel realizando um levantamento-te
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fundamental para reduzir lesões no
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Barry faz com que seus atletas larg
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Caro Barry, Gostaria apenas de atua
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1. Alongamento dinâmico antes de c
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Repita mais duas vezes, num total d
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última coisa de que ela precisava
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1. • Enrole uma toalha em volta d
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Depois: Aproxime o
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se necessário, como a perna de uma
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COMENDO UM ELEFANTE Como acrescenta
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e aplicá-la ao supino, o impossív
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FASE II: RESTABELECENDO A HOMEOSTAS
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Peso do corpo: 98 Semana 7 Pegada c
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LEVANTANDO 387 KG NO SUPINO: PREPAR
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Vista lateral de antes e depois da
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antes de levantar peso é pedir par
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DE NATAÇÃO A REBATIDAS
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graças ao Google e hoje é um inve
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4. Sua mão deve entrar na água co
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Depois que o braço entrar na água
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Tente ver sua mão. 7. Experimente
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ganhar o campeonato mundial dos pes
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A ARQUITETURA DE BABE RUTH Só Deus
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Depois: 93, 98, 83, 101, 86, 104, 1
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O slot A posição slot de Babe Rut
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de impacto e uma grande rebatida é
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Antes e depois, com a TRC sobrepost
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TRCs históricas: em comparação c
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ADI grande — boa.
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Note que os dedos do pé e os joelh
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Para o impacto final, o aumento mai
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UMA VIDA MAIS LONGA E MELHOR
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não me traga outro prato de sement
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Você deve, então, ter filhos ante
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consumidas sejam diminuídas em 50
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(sangria) não só melhora a sensib
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19 de julho de 2009, seção de opi
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CONSIDERAÇÕES FINAIS O cavalo de
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O trabalho não está bom? A empres
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MEDIDAS E CONVERSÕES ÚTEIS Peso (
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Xícara: 0,021 Pinta: 0,010 Quarto:
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Galão (USA): 0,264 Galão imperial
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antes de qualquer atitude drástica
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TGO: US$6 ***BodPod (www.fourhourbo
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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Meus dados não deixavam dúvida de
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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