4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

se necessário, como a perna de uma mesa ou a faixa de resistência presa à
maçaneta da porta.
CRONOMETRANDO EXERCÍCIOS:
USANDO A CRONOBIOLOGIA PARA GANHOS MAIS RÁPIDOS
“Cronobiologia” é a ciência que estuda as alterações temporais na fisiologia.
A força muscular e o pico de força de curto prazo acontecem no fim da
tarde (16h a 18h), o que coincide com a temperatura máxima do corpo.15 A
tolerância à dor, ao menos para a artrite e a fibromialgia, também é maior
entre as 16h e as 17h.
Entretanto, treinos entre as 16h e as 18h nunca produziram os melhores
resultados para mim. Acredito que seja porque a janela ideal depende do
ritmo circadiano e, portanto, da hora em que se acorda. Essas variáveis
quase nunca são levadas em conta nas pesquisas.
Se presumirmos que o horário médio em que a maioria das pessoas
acorda é 8h, para quem começa a trabalhar ou vai às aulas às 9h, e se o
auge da força e da tolerância à dor é considerado nas pesquisas como sendo
entre 16h e 18h, isso corresponde a 8 ou 10 horas depois de acordar.
Sou um notívago e, em geral, acordo às 11h. Usando essa média,16 8 a 10
horas depois de acordar faz com que minha janela ideal seja entre 19h e
21h.
Foi assim que cheguei a meu horário ideal de exercício entre 19h e 21h, o
que me permitiu acrescentar de duas a três repetições à maioria dos
exercícios quando uso menos de 85% da repetição máxima (geralmente
uma série de seis ou mais repetições).
Isso não significa que você deva treinar à noite, mas que deve manter o
horário de treinamento constante, para poder avaliar seu progresso com
precisão.
FERRAMENTAS E TRUQ UES
Aquecimento dinâmico “para cima e por baixo” (www.fourhourbody.com/overunder)
Essa é uma demonstração dos movimentos de mobilidade do quadril
usando uma única barra. Atente para o obstáculo lateral (0min30) e
agachamento lateral sob o obstáculo (1min30), que, quando alternados,
constituem o “para cima e por baixo” que Barry recomenda como aquecimento