4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

ingestão mínima de 120 g. Em outras palavras, mesmo que você pese 45 kg, não
deve consumir menos do que 120 g de proteína.
Para a medição: meia xícara de amêndoas equivale a cerca de 60 amêndoas,
e 240 g de proteína magra correspondem a aproximadamente o tamanho do seu
punho.
Eis o surpreendente: você deve consumir uma dessas refeições a cada três
horas enquanto estiver acordado, em até uma hora depois de acordar e no
máximo uma hora antes de ir para a cama. Não é mais a fome que leva você a
consumir os alimentos. Os potes plásticos são seus amigos, e o relógio é seu
sargento. Pular refeições é proibido, por isso compre comida em quantidade e
prepare os alimentos com antecedência, se necessário.
Se você pesa menos de 68 kg, use os 30 g mínimos (o mesmo vale para os
shakes de proteína) e consuma porções menores de outros alimentos: um quarto
de xícara de nozes ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou uma
colher de sopa de azeite de oliva extravirgem ou de óleo de macadâmia.
Faça uma destas refeições a cada três horas.
Opção 1: 50 g de whey, proteína do soro do leite isolada + meia xícara de
nozes ou duas colheres de sopa de manteiga de amendoim
Opção 2: 230 g de peixe sem gordura branco cozido (nada de salmão,
cavala etc.) + meia xícara de nozes ou duas colheres de sopa de manteiga
de amendoim. Entre os peixes permitidos estão atum, peixes de carne
branca, perca, bagre, lúcio, pescada e linguado, mas não é preciso se limitar
a eles.
Opção 3: 230 g de peru ou frango cozido + meia xícara de nozes ou duas
colheres de sopa de manteiga de amendoim.
Opção 4: 230 g de proteína com mais gordura cozida: carne vermelha (tipo
fraldinha), carne moída, peixe gorduroso ou galinha caipira + uma colher de
sopa de azeite de oliva ou de óleo de macadâmia.
Opção 5: cinco ovos (será mais fácil comê-los se estiverem cozidos)
Os seguintes ingredientes são de uso livre em todas as refeições:
Espinafre
Aspargos
Couve-de-bruxelas
Repolho-crespo
Couve
Brócolis