4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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equipamento. O podômetro do Gmap permite que você sobreponha sua rota aos dados de um mapa, gerando a distância percorrida. Você ainda pode salvar suas rotas preferidas e compartilhá-las com os amigos. Trena com roda Keson RR112 Roadrunner 1 (www.fourhourbody.com/roadrunner) Esse aparelho leve é usado principalmente por corretores de imóveis ao avaliar casas, mas você pode usá-lo para obter medir rápidas de distâncias curtas para corridas rápidas, seja em volta do quarteirão, seja numa pista. Metrônomo Seiko DM50L (www.fourhourbody.com/metronome) Brian sugere treinar seu ritmo de passos por minuto com a ajuda desse metrônomo. Descobri que é mais fácil usar 90 batidas por minuto para uma perna. Casio High-Speed Exilim EX- FC100 (www.fourhourbody.com/exilim) Brian usa essa câmera para filmar seus alunos a 30 quadros por segundo. Como ele mesmo diz: “Você pode aprender mais com uma hora de análise de vídeo do que com um ano de autocorreção sem vídeo.” A Casio afirma que ela é capaz de capturar vídeos em câmera lenta a até mil quadros por segundo. Pose Method of Running [O método de corrida Pose], do doutor Nicholas Romanov (www.fourhourbody.com/pose-method) Esse livro ensina corrida como uma técnica com sua teoria própria, conceitos e exercícios. Apenas lembre-se dos tornozelos. Exercícios CrossFit (www.fourhourbody.com/crossfit) Vídeos com instruções de quase todos os exercícios e rotinas CrossFit. GENr8 Vitargo S2 (www.fourhourbody.com/genr8) Esse é o suplemento de carboidrato que Brian usa para recuperar rapidamente o glicogênio. Ele é capaz de ingerir até 1.100 calorias por hora com Vitargo. Não o consuma com Gatorade. Trail Runner (www.trailrunnermag.com) A única revista dedicada a corridas off-road, escrita por corredores que competiram em trilhas de 5 km até mais de 321 km. O diretório anual da Trail Runner contém mais de 1.100 corridas em trilha no mundo todo. Born to Run [Nascido para correr] (www.fourhourbody.com/borntorun) Esse livro, de autoria de Christopher McDougall, apresenta aos leitores os incríveis índios Tarahumara, uma tribo de superatletas escondida nos desertos
montanhosos do México, e detalha uma corrida única dos indígenas contra lendas norte-americanas das ultramaratonas, como Scott Jurek. É uma leitura maravilhosa que fez um não corredor — eu — finalmente sair do sofá e pisar na grama, descalço, três vezes por semana. Correndo Descalço: dicas de treinamento (www.fourhourbody.com/harvardbarefoot) O projeto “Correndo Descalço” de Harvard é um dos principais condutores do movimento de corrida descalça. Esse artigo contém informações básicas sobre o assunto e dicas de treinamento para aqueles que estão começando. TÊNIS DE ULTRARRESISTÊNCIA PARA CORRIDAS EM TRILHA Inov-8 X-Talon 212 (www.fourhourbody.com/talon212) De todos os tênis que Brian recomendou, esses são meus preferidos. Inov-8 F-Lite 230 (http://www.inov-8.com/New/Global/Product-View-FLite- 230.html) A Inov-8 é uma fábrica pequena e provavelmente ficará sem artigos no estoque, mas aqui há outras opções disponíveis: para corridas em trilhas, como um tênis simples como o La Sportiva Crosslite; para o asfalto, use “sapatilhas de corrida” como o New Balance 205. TÊNIS DE ULTRARRESISTÊNCIA PARA CORRIDAS NO ASFALTO E SUPERFÍCIES DURAS Inov-8 F-Lite 220 (www.fourhourbody.com/talon220) Inov-8 F-Lite 230 (http://www.inov-8.com/New/Global/Product-View-FLite- 230.html) Esses tênis são citados acima e têm várias finalidades. 1 Os Pro Day s, organizados pelas universidades com os melhores times de futebol americano, permitem que olheiros da NFL observem os atletas em vários testes do Combine na própria universidade antes do evento oficial. Os treinadores presumem, com razão, que os atletas geralmente se saem melhor em seu próprio território. 2 A altura inicial — 0 — é a altura que a ponta de seus dedos alcança sobre sua cabeça com os pés apoiados no chão. Isso permite que os olheiros comparem um atleta de 1,77 m com um de 1,97 m. 3 www.fourhourbody.com/asshole. 4 Uma resposta comum entre as pessoas entrevistadas para este livro. 5 Menos gente ainda se dá conta de que, quando a medalha de ouro foi tomada
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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um medidor por ultrassom criado por
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O laboratório de um homem só Muit
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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O melhor físico exige tanto subtra
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Ideal Para eliminar as palavras que
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desafio e tanto, os resultados dife
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1 O crédito é do doutor Doug McGu
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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antes: nerds não gostam de fazer a
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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COMENTÁRIOS: — Peso debaixo d’
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Minha imagem do exame DEXA. Como ve
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Mesmo com adipômetros iguais, ao u
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medir gordura subcutânea (sob a pe
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Uma coisa que funcionou bem foi man
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em vez de comprá-los secos. Se tud
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Se tudo der errado e você precisar
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caseína e o baixo teor de lactose,
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atum enlatado em água, misturado a
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COMENDO FORA E O MÉTODO CHIPOTLE F
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Gota? A gota é geralmente causada
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Consuma pelo menos 20 g de proteín
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Jack e seu estoque de cebolas ERRO
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Porque eu queria provar, de uma vez
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• 1 taça pequena de vinho tinto
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ebê-lo na primeira refeição, mas
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EPBI, que era considerada a forma d
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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dosagens tanto de inulina quanto de
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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mais doloroso que fosse, até resta
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Comecei a consumir ALA por causa de
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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Em resumo, o frio estimula o TAM a
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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O dia 26 de setembro, um sábado e
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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a quantidade de GH para quatro UIs
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Washington, pode-se pensar que as e
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gordura, por isso você vai querer
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GANHANDO MASSA MUSCULAR
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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ela precisaria se comprometer a man
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Espessura da gordura do tríceps: 9
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Depois de atingir a altura adequada
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3. Balanços a partir do ponto C (c
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Perdigueiro (ou Super-homem) com ex
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cada exercício. Exercício A Todos
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Vegetais e proteínas: “O único
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Draper por me apresentar a esse sim
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ABDOMINAIS EM SEIS MINUTOS Dois exe
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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3. 1. Comece com os braços esticad
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O VÔMITO DO GATO Infelizmente, se
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alongamentos do músculo flexor do
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Ponte frontal com pernas afastadas
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Idade: 27 (em 2005) Peso antes: 66
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Short levantado para efeito dramát
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Eis a sequência que usei durante a
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Fotos de Inge Cook, cortesia de Ell
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Eis aqui uma das sessões reais de
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treinamento de força e os exercíc
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integral entre as frases. Nas mesas
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crescimento muscular e depois canal
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Puxada frontal no pulley A
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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A “posição encaixada”. Marie
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do assento) de modo que as articula
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(Opcional: balanços com kettlebell
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Puxada: 8 repetições × 36 kg 8 r
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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A rosca comum, que não é suficien
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12 ovos aquecidos e batidos 1 xíca
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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O número 8,4 apenas indica que a f
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seu objetivo final (presumindo que
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Sinta-se livre para levantar pesos
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Flexão • Pullover Pernas • Rem
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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O resultado, um mês depois, foi me
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Após três dias de súplica e insi
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“Papai e mamãe” com angulaçã
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os quadris em sua direção; e (b)
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O homem não deve ficar com as cost
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avidez experimental por temas que n
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Ele é um animal estúpido, pessoal
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Minha posição preferida como dest
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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A MÁQUINA DE SEXO I Aventuras para
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A morte do metrossexual: recuperand
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de baixo nível de testosterona. Em
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Q uatro horas antes do sexo 4 casta
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360 ml de leite integral cru 4 colh
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3. Ponte de ombro com travesseiro S
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4. Mantenha-se assim até que suas
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Mantenha o peso apoiado nos calcanh
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COMO PAGAR POR FÉRIAS NA PRAIA COM
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A ARQUITETURA DE BABE RUTH Só Deus
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Depois: 93, 98, 83, 101, 86, 104, 1
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O slot A posição slot de Babe Rut
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de impacto e uma grande rebatida é
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Antes e depois, com a TRC sobrepost
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TRCs históricas: em comparação c
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ADI grande — boa.
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Note que os dedos do pé e os joelh
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Para o impacto final, o aumento mai
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UMA VIDA MAIS LONGA E MELHOR
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não me traga outro prato de sement
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Você deve, então, ter filhos ante
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consumidas sejam diminuídas em 50
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(sangria) não só melhora a sensib
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19 de julho de 2009, seção de opi
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CONSIDERAÇÕES FINAIS O cavalo de
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O trabalho não está bom? A empres
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MEDIDAS E CONVERSÕES ÚTEIS Peso (
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Galão (USA): 0,264 Galão imperial
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antes de qualquer atitude drástica
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TGO: US$6 ***BodPod (www.fourhourbo
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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Meus dados não deixavam dúvida de
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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seção de fontes já vale uma visi
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— The New York Times, setembro de
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analisam diferentes grupos ou popul
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problemas de saúde, incluindo o ef
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impacto somado de todas as alteraç
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esperar. DC Valor p: um número par
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compor algo mais ou menos crível.
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ao mercado, então você faz vário
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se saindo melhor do que o grupo que
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Perda média de peso (kg): 8,6 Quan
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Levando em conta o número de fraca
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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contexto, pois esse mineral aumenta
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Ao analisar com mais atenção os e
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Usados para: epilepsia, transtorno
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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11 mg (homens) Ácido fólico 400 m
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Eis aqui seu perfil básico: Engenh
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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450 g de néctar de agave 450 g de
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Vitamina de alfarroba e caju 2 bana
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1 colher de chá de páprica 1 colh
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A MÁQUINA SEM CARNE II Uma experi
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sem açúcar, aveia integral, amên
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A composição de macronutrientes,
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negação.17 Em vez disso, as pesso
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COMIDA CRUA E OS GATOS DE POTTENGER
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Atum Cru que seja atum qualidade Am
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De todo modo, vá em frente e consu
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“Vi vários estudos mostrando o q
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Estradiol Hormônio luteinizante (L
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FERRAMENTAS E TRUQ UES The Good Gui
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