4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

distâncias extremamente curtas e treinar a 95% ou mais do esforço máximo —
nunca entre 75 e 95%. Menos de 95% era devagar demais para o trabalho de
velocidade e difícil demais para se recuperar do volume maior de velocidades
menores nas 24 horas seguintes.
Joe DeFranco adaptou esses conceitos, entre outros, e prosperou. Um caso
clássico:
Em vez de correr 400 m ou mais para criar uma base de velocidade e depois
reduzir as distâncias, como é comum, DeFranco fez com que um de seus
jogadores de futebol da Divisão III, o já mencionado Miles Austin, gastasse mais
de 80% do seu treinamento de velocidade em corridas de 10 jardas (9 m). Miles
se concentrou em aperfeiçoar a posição de início, a quantidade exata de passos
para a maior velocidade e a postura precisa para a aceleração constante. Apesar
de Miles correr apenas três lances de 40 jardas (37 m) entre mais de 100
corridas de 10 jardas, ele correu essas 10 jardas em 4,67 segundos no Combine
e, mais tarde, cravou oficialmente 4,47 segundos.
Se Joe era um especialista no NFL Combine, ele parecia ser um gênio da
corrida de 40 jardas:
— No salto vertical, nove entre 10 pessoas melhoram. Na corrida de 40 jardas,
a taxa é de mil em mil.
Palavras fortes.
Eu comecei a me imaginar quebrando o recorde de Ben Johnson com pouco
mais do que uma omelete grega e vários litros de café ruim. Aquele seria um
bom dia.
O aquecimento
Uma questão de prioridade: aquecimentos. Usei chuteiras básicas sem travas, e
Joe reforçou a importância de incluir os hábitos da boa corrida curta no próprio
aquecimento: 6 usar o movimento dos braços etc.
PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO GERAL
Pular corda por 18 m × 2
Passada para trás × 6 repetições de um lado e depois 6 repetições do outro lado
Pedalada para trás7 (para os quadríceps e flexores do quadril) 18 m × 2
Semiagachamento com passada lateral8 18 m × 2
DEMONSTRAÇÃO DA PASSADA PARA TRÁS