4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

mínimos dentro dos anéis.
Para alguém com 1,68 a 1,75 m, a pegada competitiva deixará o espaço da
mão entre suas mãos e os anéis.
Na dúvida, a pegada competitiva é simplesmente a pegada que lhe permite
levantar o maior peso. Experimente.
Para todas as alturas, a partir da pegada competitiva, a pegada larga será a
mão maior em ambas as direções, e a pegada estreita, a mão a menos em
ambas as direções.
Nessa primeira fase, o atleta aumenta sua massa muscular em 11%,
resultando num aumento de 30% no supino. As calorias são metodicamente
aumentadas a cada semana, mantendo o indivíduo anabólico. Quantas calorias?
Quantas forem necessárias para provocar o ganho requisitado de peso. Quanto
peso ganhar? Se você pesa menos de 91 kg, tente ganhar 0,5 kg por semana. Se
você pesa mais de 91 kg, 1 kg por semana. Não há números exatos para as
calorias — você só precisa ganhar peso.
O consumo de proteína deve ser alto: 200 g ou mais por dia, todos os dias.
E agora? Parecido, mas diferente
A experiência demonstrou várias vezes que depois que um atleta completa, com
sucesso, o ciclo de 12 semanas, seus ganhos precisam ser consolidados. Entrar
imediatamente em outro ciclo, depois de um bem-sucedido, é condenar-se ao
fracasso. A tendência natural é ser ambicioso e continuar no mesmo caminho —
mas isso é um suicídio biológico.
A ciência e os dados empíricos demonstram que o corpo precisa de quatro a
seis semanas para recomeçar e recuperar seus suportes fisiológicos. O
hipotálamo é a glândula que controla o peso, a temperatura corporal, a fome, a
sede, o cansaço e os ciclos circadianos. A fase intermediária permite que o
hipotálamo se reajuste. É igualmente importante se adaptar às três versões de
supino usadas na primeira fase. Também aumentamos as repetições.
A fase intermediária ideal mantém a força do supino ao substituir HBL por
HBC. Permitir que o corpo “se esqueça” dos três exercícios (pegada competitiva,
aberta e fechada) faz com que esses três movimentos pareçam novos quando
forem retomados na terceira fase, e o efeito do treinamento é profundo.
O supino pausado com HBC e o supino inclinado com HBC são os propulsores
da segunda fase, realizados juntos em cada sessão, uma vez por semana.
Mantenha a tensão durante um segundo na altura do peito; não relaxe e descanse
o peso sobre o peito.