4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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REQ UEBRANDO NUM CAFÉ: EVITANDO ROMPIMENTO DOS TENDÕES Há alguma coisa que eu deveria fazer para evitar a fisgada no tendão? Se há uma lesão de que Joe entende é a fisgada no tendão. Sua receita preventiva era uma eficiente solução tripla: 1. Treine a extensão de tronco com os joelhos estabilizados. Nada na sala de musculação pode simular as exigências da corrida de curta distância. A coisa mais próxima, contudo, é a extensão de tronco com os joelhos estabilizados, que cria uma incrível fundação de força excêntrica nos tendões. Isso ajuda a evitar fisgadas e rompimentos durante a pisada da corrida curta, quando a carga é maior. O Babaca demonstra a forma adequada aqui: www.fourhourbody.com/asshole-demo. De acordo com Joel, os atletas que realizam levantamentos naturais dos glúteos de forma adequada raramente lesionam os tendões. Se você não tem o equipamento, um parceiro pode segurar seus tornozelos para esse exercício, que é muito mais difícil do que parece. Comece devagar e mantenha as mãos diante do rosto para evitar se chocar contra o chão. Veja o aparelho Sorinex, que tenho em casa, em “Ferramentas e truques”. 2. Concentre-se na força da extensão do quadril. Esqueça as flexões das pernas e joelhos, exceto pela extensão de tronco com os joelhos estabilizados. Por outro lado, você deve se concentrar numa extensão firme de quadril. Para evitar lesões e aumentar a velocidade da corrida curta, concentre-se nestes movimentos: Hiperextensão reversa Hiperextensões comuns Flexão de quadril Balanços com kettlebell ou haltere Arrasto do trenó (treine tanto na postura ereta quando na inclinação a 45 graus) Retroversão pélvica supinada (veja www.fourhourbody.com/hip) Se você não conseguir realizar as extensões de quadril ou uma extensão
de tronco com os joelhos estabilizados, ou se não tem o equipamento, DeFranco e seus colegas recomendam as retroversões pélvicas supinadas (assista ao vídeo de demonstração indicado no link anterior), que também pode ser realizado com um HBL para acrescentar resistência (assista a meu vídeo com 188 kg aqui: www.fourhourbody.com/hipthrusts). Adoro esse exercício. É também uma economia de dinheiro para aliviar a dor nas costas provocada por trabalhar demais no computador. Divagação a esmo: enquanto escrevo isto, à 1h45 da manhã no restaurante de um hotel na África do Sul, acabei de terminar uma ótima série de retroversões pélvicas supinadas entre um sofá e uma mesinha de centro. Sou a única coruja aqui.
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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COMECE AQUI
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um medidor por ultrassom criado por
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Não há espaço para equívocos, e
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O laboratório de um homem só Muit
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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O melhor físico exige tanto subtra
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Quer ter a aparência de um maraton
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Ideal Para eliminar as palavras que
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1 O crédito é do doutor Doug McGu
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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antes: nerds não gostam de fazer a
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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COMENTÁRIOS: — Peso debaixo d’
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Minha imagem do exame DEXA. Como ve
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Mesmo com adipômetros iguais, ao u
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medir gordura subcutânea (sob a pe
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Uma coisa que funcionou bem foi man
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Se tudo der errado e você precisar
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caseína e o baixo teor de lactose,
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atum enlatado em água, misturado a
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COMENDO FORA E O MÉTODO CHIPOTLE F
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Gota? A gota é geralmente causada
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Porque eu queria provar, de uma vez
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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uma questão fantástica de genéti
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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gordura, por isso você vai querer
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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ela precisaria se comprometer a man
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ABDOMINAIS EM SEIS MINUTOS Dois exe
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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Minha posição preferida como dest
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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de baixo nível de testosterona. Em
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Q uatro horas antes do sexo 4 casta
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INTRODUÇÃO AO UBERMAN Passo 1: de
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É bem simples: há um preço a se
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ganhar o campeonato mundial dos pes
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A ARQUITETURA DE BABE RUTH Só Deus
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antes de qualquer atitude drástica
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TGO: US$6 ***BodPod (www.fourhourbo
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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Meus dados não deixavam dúvida de
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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seção de fontes já vale uma visi
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— The New York Times, setembro de
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analisam diferentes grupos ou popul
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problemas de saúde, incluindo o ef
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impacto somado de todas as alteraç
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esperar. DC Valor p: um número par
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compor algo mais ou menos crível.
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ao mercado, então você faz vário
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se saindo melhor do que o grupo que
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Perda média de peso (kg): 8,6 Quan
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Levando em conta o número de fraca
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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contexto, pois esse mineral aumenta
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Ao analisar com mais atenção os e
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Usados para: epilepsia, transtorno
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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11 mg (homens) Ácido fólico 400 m
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Eis aqui seu perfil básico: Engenh
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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450 g de néctar de agave 450 g de
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Vitamina de alfarroba e caju 2 bana
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1 colher de chá de páprica 1 colh
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A MÁQUINA SEM CARNE II Uma experi
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sem açúcar, aveia integral, amên
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A composição de macronutrientes,
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negação.17 Em vez disso, as pesso
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COMIDA CRUA E OS GATOS DE POTTENGER
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Atum Cru que seja atum qualidade Am
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De todo modo, vá em frente e consu
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“Vi vários estudos mostrando o q
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Estradiol Hormônio luteinizante (L
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