4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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1. Alongamento dinâmico antes de cada série: “por cima e por baixo” × seis a sete repetições, por não mais do que cinco minutos. Sem nenhum alongamento estático. 2. Um dos seguintes exercícios em cada série (o tempo sob tensão deve ser menor do que 15 segundos por série): Supino: uma série de duas a três repetições a 95% 1RM, seguida por uma série de cinco repetições a 85% 1RM ou Flexões de braço: 10 a 12 repetições (o mesmo da rotina anterior)
SUPINO PLIOMÉTRICO Se você optar pelo supino e o equipamento permitir, realize exercícios pliométricos (de quatro a cinco repetições) imediatamente depois das séries. Coloque duas caixas de 15 a 30 cm de altura com uma distância da largura dos seus ombros entre elas. Da posição mais baixa entre as caixas (peito no chão), pule nas caixas, estendendo rapidamente seus braços; do alto das caixas, estenda seus braços mais uma vez e depois pule para entre as caixas, descendo outra vez até a posição mais baixa entre elas. É fundamental que você mantenha o menor contato possível com o solo. Se a pliometria machucar seus ombros (como aconteceu comigo) ou se for inconveniente demais, o programa ainda funciona sem ela. 3. Levantamento-terra,10 uma série de duas a três repetições a 95% 1RM, seguida por uma série de cinco repetições a 85% 1RM. As mesmas regras de antes: erga até os joelhos e solte. Se você não está praticando corrida de velocidade, abaixar a barra é bom. A pliometria é realizada um minuto depois de cada série de levantamento-terra: saltos sobre caixas de várias alturas, corda e até mesmo algumas corridas curtas e rápidas de 10 m, se o espaço permitir. A primeira opção é por duas a quatro corridas de 10 a 15 m. Isso fornece uma capacidade de suporte de pelo menos duas vezes o peso em cada perna sob impacto. A segunda opção são de cinco a sete saltos sobre caixas de 30 a 45 cm. 4. Exercícios dos músculos centrais: o giro da tortura, três a cinco séries de três a cinco repetições (30 segundos de descanso entre as séries). Para os músculos centrais, Barry agora usa apenas um exercício: o giro da tortura. Todos os atletas que utilizam o giro da tortura o detestam. Para realizá-lo, coloque-se perpendicularmente a uma prancha de modo que visto de cima você pareça uma cruz. Prenda seus pés a um pedestal num “suporte de agachamento” ou, no pior dos casos, sob outra prancha.11 Mantenha-se paralelo ao chão durante cada série e levante-se na posição sentada para descansar 30 segundos entre as séries. Comece com três séries × três repetições de três segundos de cada lado. Sua primeira série deve ser assim: PRIMEIRA SÉRIE Vire-se totalmente para a direita e mantenha-se assim por três segundos. Vire-se para a esquerda e mantenha-se assim por três segundos.
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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um medidor por ultrassom criado por
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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Ideal Para eliminar as palavras que
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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antes: nerds não gostam de fazer a
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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No que diz respeito à remodelaçã
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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+1 mais por vir. Não sinto fome de
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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O trabalho não está bom? A empres
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MEDIDAS E CONVERSÕES ÚTEIS Peso (
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antes de qualquer atitude drástica
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TGO: US$6 ***BodPod (www.fourhourbo
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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Meus dados não deixavam dúvida de
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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seção de fontes já vale uma visi
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— The New York Times, setembro de
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analisam diferentes grupos ou popul
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problemas de saúde, incluindo o ef
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compor algo mais ou menos crível.
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ao mercado, então você faz vário
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se saindo melhor do que o grupo que
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Perda média de peso (kg): 8,6 Quan
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Levando em conta o número de fraca
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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contexto, pois esse mineral aumenta
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Ao analisar com mais atenção os e
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Usados para: epilepsia, transtorno
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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11 mg (homens) Ácido fólico 400 m
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Eis aqui seu perfil básico: Engenh
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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450 g de néctar de agave 450 g de
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Vitamina de alfarroba e caju 2 bana
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1 colher de chá de páprica 1 colh
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A MÁQUINA SEM CARNE II Uma experi
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sem açúcar, aveia integral, amên
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A composição de macronutrientes,
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negação.17 Em vez disso, as pesso
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COMIDA CRUA E OS GATOS DE POTTENGER
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Atum Cru que seja atum qualidade Am
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De todo modo, vá em frente e consu
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“Vi vários estudos mostrando o q
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Estradiol Hormônio luteinizante (L
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FERRAMENTAS E TRUQ UES The Good Gui
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oa, às vezes é possível corrigir
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AGRADECIMENTOS Primeiro, tenho de a
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CRÉDITOS DAS IMAGENS E ILUSTRAÇÕ
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SOBRE O AUTOR Timothy Ferriss foi c
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