4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

Manhã: Descanso
Tarde: TT
Dia 9
Manhã: Descanso
Tarde: CF
Dia 10
Manhã: Int
Tarde: CF
Dia 11
Manhã: Descanso
Tarde: CF
Se você não tem uma pista por perto para medir as distâncias, use o podômetro
on-line do GMap25 ou um odômetro Keson RR112 Roadrunner 1, que podem ser
comprados em lojas especializadas ou na Amazon.
Espere que seus tempos de corrida (testes de tempo) piorem nas primeiras três
semanas de treinamento. Isso é normal, e seu corpo rapidamente voltará ao
ponto inicial e, em seguida, aperfeiçoará os melhores tempos anteriores.
A cada intervalo, subida ou protocolo de Tabata, se você não recuperar sua
frequência cardíaca para 120 em menos de dois minutos, deve finalizar o treino.
Isso quer dizer que você não está recuperado, e acrescentar ainda mais estresse
simplesmente impediria o progresso. Pare se necessário e volte mais forte para o
próximo treino. Nas primeiras quatro semanas, se você estiver sem
condicionamento físico, esse período de descanso pode aumentar para três
minutos.26
Em termos genéricos, o afunilamento — a redução do volume — na última
semana antes da competição talvez fique parecido com o gráfico a seguir.
O segredo para as corridas de curta distância do protocolo de Tabata nesse
cronograma é manter uma taxa muito alta de passos (110 ou mais). Se você
estiver usando uma esteira e não tiver certeza quanto à velocidade, configure seu
tempo por milha (1,6 km) para 30 segundos a menos do que seu tempo médio por
milha para 5 km.
CRONOGRAMA DE AFUNILAMENTO