4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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são fornecidos a seguir, no meu cronograma de 12 semanas). TT = “Teste de Tempo”, usado para avaliar o progresso em distâncias como 1,6 km, 5 km ou 10 km. Como alternativa, você talvez queira tentar o popular cronograma para CrossFit “três sim/um não”, tendo a certeza de incluir dois ou três intervalos fracionados e um teste de tempo por semana: Dia 1 Manhã: Descanso Tarde: CF Dia 2 Manhã: Int Tarde: CF Dia 3 Manhã: Descanso Tarde: CF Dia 4 Manhã: Descanso Tarde: TT Dia 5 Manhã: Descanso Tarde: CF Dia 6 Manhã: Descanso Tarde: CF Dia 7 Manhã: Int Tarde: CF Dia 8
Manhã: Descanso Tarde: TT Dia 9 Manhã: Descanso Tarde: CF Dia 10 Manhã: Int Tarde: CF Dia 11 Manhã: Descanso Tarde: CF Se você não tem uma pista por perto para medir as distâncias, use o podômetro on-line do GMap25 ou um odômetro Keson RR112 Roadrunner 1, que podem ser comprados em lojas especializadas ou na Amazon. Espere que seus tempos de corrida (testes de tempo) piorem nas primeiras três semanas de treinamento. Isso é normal, e seu corpo rapidamente voltará ao ponto inicial e, em seguida, aperfeiçoará os melhores tempos anteriores. A cada intervalo, subida ou protocolo de Tabata, se você não recuperar sua frequência cardíaca para 120 em menos de dois minutos, deve finalizar o treino. Isso quer dizer que você não está recuperado, e acrescentar ainda mais estresse simplesmente impediria o progresso. Pare se necessário e volte mais forte para o próximo treino. Nas primeiras quatro semanas, se você estiver sem condicionamento físico, esse período de descanso pode aumentar para três minutos.26 Em termos genéricos, o afunilamento — a redução do volume — na última semana antes da competição talvez fique parecido com o gráfico a seguir. O segredo para as corridas de curta distância do protocolo de Tabata nesse cronograma é manter uma taxa muito alta de passos (110 ou mais). Se você estiver usando uma esteira e não tiver certeza quanto à velocidade, configure seu tempo por milha (1,6 km) para 30 segundos a menos do que seu tempo médio por milha para 5 km. CRONOGRAMA DE AFUNILAMENTO
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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COMECE AQUI
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um medidor por ultrassom criado por
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Não há espaço para equívocos, e
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O laboratório de um homem só Muit
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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O melhor físico exige tanto subtra
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Quer ter a aparência de um maraton
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Ideal Para eliminar as palavras que
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1 O crédito é do doutor Doug McGu
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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COMENTÁRIOS: — Peso debaixo d’
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Minha imagem do exame DEXA. Como ve
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Mesmo com adipômetros iguais, ao u
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medir gordura subcutânea (sob a pe
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8% de gordura corporal. Apesar da i
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Erin Rhoades
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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tempo real, e não depois do ocorri
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apenas experimentando. Mas, depois
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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+1 mais por vir. Não sinto fome de
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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alguns quilos — porém, seu compo
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Uma coisa que funcionou bem foi man
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Cálcio (1 g por dia é a quantidad
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em vez de comprá-los secos. Se tud
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Se tudo der errado e você precisar
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atum enlatado em água, misturado a
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COMENDO FORA E O MÉTODO CHIPOTLE F
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Gota? A gota é geralmente causada
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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mais doloroso que fosse, até resta
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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4 colheres de sopa de azeite de oli
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O dia 26 de setembro, um sábado e
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havia comido duas horas e meia ante
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uma questão fantástica de genéti
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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a quantidade de GH para quatro UIs
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Washington, pode-se pensar que as e
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gordura, por isso você vai querer
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GANHANDO MASSA MUSCULAR
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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ela precisaria se comprometer a man
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Espessura da gordura do tríceps: 9
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3. Balanços a partir do ponto C (c
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Draper por me apresentar a esse sim
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ABDOMINAIS EM SEIS MINUTOS Dois exe
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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O homem não deve ficar com as cost
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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O slot A posição slot de Babe Rut
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O trabalho não está bom? A empres
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Galão (USA): 0,264 Galão imperial
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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Meus dados não deixavam dúvida de
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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seção de fontes já vale uma visi
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— The New York Times, setembro de
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analisam diferentes grupos ou popul
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problemas de saúde, incluindo o ef
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impacto somado de todas as alteraç
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esperar. DC Valor p: um número par
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compor algo mais ou menos crível.
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ao mercado, então você faz vário
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se saindo melhor do que o grupo que
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Perda média de peso (kg): 8,6 Quan
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Levando em conta o número de fraca
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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contexto, pois esse mineral aumenta
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Ao analisar com mais atenção os e
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Usados para: epilepsia, transtorno
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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11 mg (homens) Ácido fólico 400 m
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Eis aqui seu perfil básico: Engenh
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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450 g de néctar de agave 450 g de
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Vitamina de alfarroba e caju 2 bana
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1 colher de chá de páprica 1 colh
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A MÁQUINA SEM CARNE II Uma experi
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sem açúcar, aveia integral, amên
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A composição de macronutrientes,
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negação.17 Em vez disso, as pesso
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COMIDA CRUA E OS GATOS DE POTTENGER
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Atum Cru que seja atum qualidade Am
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De todo modo, vá em frente e consu
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“Vi vários estudos mostrando o q
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Estradiol Hormônio luteinizante (L
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FERRAMENTAS E TRUQ UES The Good Gui
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