4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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se necessário, como a perna de uma mesa ou a faixa de resistência presa à maçaneta da porta. CRONOMETRANDO EXERCÍCIOS: USANDO A CRONOBIOLOGIA PARA GANHOS MAIS RÁPIDOS “Cronobiologia” é a ciência que estuda as alterações temporais na fisiologia. A força muscular e o pico de força de curto prazo acontecem no fim da tarde (16h a 18h), o que coincide com a temperatura máxima do corpo.15 A tolerância à dor, ao menos para a artrite e a fibromialgia, também é maior entre as 16h e as 17h. Entretanto, treinos entre as 16h e as 18h nunca produziram os melhores resultados para mim. Acredito que seja porque a janela ideal depende do ritmo circadiano e, portanto, da hora em que se acorda. Essas variáveis quase nunca são levadas em conta nas pesquisas. Se presumirmos que o horário médio em que a maioria das pessoas acorda é 8h, para quem começa a trabalhar ou vai às aulas às 9h, e se o auge da força e da tolerância à dor é considerado nas pesquisas como sendo entre 16h e 18h, isso corresponde a 8 ou 10 horas depois de acordar. Sou um notívago e, em geral, acordo às 11h. Usando essa média,16 8 a 10 horas depois de acordar faz com que minha janela ideal seja entre 19h e 21h. Foi assim que cheguei a meu horário ideal de exercício entre 19h e 21h, o que me permitiu acrescentar de duas a três repetições à maioria dos exercícios quando uso menos de 85% da repetição máxima (geralmente uma série de seis ou mais repetições). Isso não significa que você deva treinar à noite, mas que deve manter o horário de treinamento constante, para poder avaliar seu progresso com precisão. FERRAMENTAS E TRUQ UES Aquecimento dinâmico “para cima e por baixo” (www.fourhourbody.com/overunder) Essa é uma demonstração dos movimentos de mobilidade do quadril usando uma única barra. Atente para o obstáculo lateral (0min30) e agachamento lateral sob o obstáculo (1min30), que, quando alternados, constituem o “para cima e por baixo” que Barry recomenda como aquecimento
dinâmico. Underground Secrets to Faster Running [Segredos ocultos para se correr mais rápido], de Barry Ross (www.fourhourbody.com/underground) Ally son Felix usou esse treinamento de força pouco antes de correr os 200 m mais rápidos do mundo, em 2003. “Desempenho em corridas de alta velocidade: Uma nova abordagem para avaliação e previsão”, de Matthew W. Bundle, Reed W. Hoyt e Peter G. Weyand (www.fourhourbody.com/hsrp) Esse é o estudo original da Universidade Rice que criou o algoritmo ASR. Nas palavras de Barry Ross: “O que eles encontraram foi o Santo Graal da corrida de velocidade.” ASRspeed (www.fourhourbody.com/asr) O programa de corridas curtas que Barry Ross discutiu neste capítulo. Qualquer atleta que pratique um esporte que exija tiros repentinos e velozes (corridas, basquete, beisebol, futebol americano, futebol etc.) pode se beneficiar com esse programa. Ele eliminará em grande parte a necessidade de correr ladeiras, puxar trenós, paraquedas e todos os outros brinquedos e acessórios que as pessoas usam para se tornar mais rápidas. “Como acrescentar 45 kg a seu agachamento em 13 semanas com o ciclo Smolov” (www.fourhourbody.com/smolov) O ciclo Smolov é uma rotina de treinamento russa criada pelo mestre em esportes S. Y. Smolov. Apesar de complexo e brutal, ele pode facilmente acrescentar de 30 a 45 kg ao seu agachamento. Você também pode baixar uma tabela do Excel no site para registrar seu progresso durante o programa. Fat Gripz (www.fourhourbody.com/fatgripz) O treinamento com barras espessas aumenta a força da pegada mais rapidamente. O problema é que barras espessas custam US$200 ou mais. A solução é Fat Gripz, que tem o tamanho de uma lata de Red Bull (fácil de levar em viagens), a qual se encaixa em barras normais em 10 segundos. Reserve uma semana em cada quatro de treinamento com carga pesada para usar Fat Gripz com pesos mais leves (faço levantamentos-terra com as pernas rígidas). Confie em mim, vai ser mais difícil do que você pensa.
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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No que diz respeito à remodelaçã
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Minha imagem do exame DEXA. Como ve
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Uma coisa que funcionou bem foi man
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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COMENDO FORA E O MÉTODO CHIPOTLE F
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Gota? A gota é geralmente causada
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Consuma pelo menos 20 g de proteín
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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Testei o protocolo A três vezes na
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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GANHANDO MASSA MUSCULAR
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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Draper por me apresentar a esse sim
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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Ponte frontal com pernas afastadas
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Short levantado para efeito dramát
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Eis a sequência que usei durante a
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Eis aqui uma das sessões reais de
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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A “posição encaixada”. Marie
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(Opcional: balanços com kettlebell
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Puxada: 8 repetições × 36 kg 8 r
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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12 ovos aquecidos e batidos 1 xíca
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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O número 8,4 apenas indica que a f
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Flexão • Pullover Pernas • Rem
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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“Papai e mamãe” com angulaçã
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Note que os dedos do pé e os joelh
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Para o impacto final, o aumento mai
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UMA VIDA MAIS LONGA E MELHOR
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não me traga outro prato de sement
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Você deve, então, ter filhos ante
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consumidas sejam diminuídas em 50
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(sangria) não só melhora a sensib
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19 de julho de 2009, seção de opi
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CONSIDERAÇÕES FINAIS O cavalo de
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O trabalho não está bom? A empres
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MEDIDAS E CONVERSÕES ÚTEIS Peso (
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antes de qualquer atitude drástica
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TGO: US$6 ***BodPod (www.fourhourbo
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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Meus dados não deixavam dúvida de
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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seção de fontes já vale uma visi
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— The New York Times, setembro de
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analisam diferentes grupos ou popul
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problemas de saúde, incluindo o ef
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impacto somado de todas as alteraç
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esperar. DC Valor p: um número par
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compor algo mais ou menos crível.
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ao mercado, então você faz vário
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se saindo melhor do que o grupo que
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Perda média de peso (kg): 8,6 Quan
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Levando em conta o número de fraca
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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contexto, pois esse mineral aumenta
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Ao analisar com mais atenção os e
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Usados para: epilepsia, transtorno
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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11 mg (homens) Ácido fólico 400 m
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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450 g de néctar de agave 450 g de
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Vitamina de alfarroba e caju 2 bana
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1 colher de chá de páprica 1 colh
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“Vi vários estudos mostrando o q
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