4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

A hipertrofia miofibrilar19 pode ser vista como um crescimento ao
máximo da sua força. As miofibrilas na fibra muscular aumentam em
quantidade, acrescentando primeiro força e depois um pouco de tamanho ao
músculo. Esse tipo de crescimento muscular é obtido com alta tensão —
realizando de 1 a 5 repetições a 80 a 90% do seu máximo para exercícios de
uma única repetição, por exemplo. O resultado em força é limitado a
intervalos breves, já que você estará desenvolvendo fibras musculares do
tipo 2, de fadiga rápida.
A hipertrofia sarcoplasmática pode ser vista como um crescimento ao
máximo em tamanho ou em resistência à fadiga anaeróbica. O volume de
líquido no sarcoplasma aumenta, em vez das miofibrilas, acrescentando
principalmente tamanho e um pouco de força ao músculo. Esse tipo de
crescimento muscular é obtido por meio de adaptações metabólicas — ao se
realizar de 8 a 12 repetições até a exaustão com um peso de 60 a 80% do
seu máximo para exercícios de uma única repetição, por exemplo.
Mas qual dos dois é melhor? A hipertrofia sarcoplasmática seria então
inútil, apenas água?
Antes de mais nada: a afirmação de que é “apenas água” não combina
com ciência. A desidratação de até mesmo 4% do peso de uma pessoa pode
reduzir a resistência muscular em 15 a 17%. O mais relevante para o
aumento do tecido muscular: pesquisadores como o doutor Cly de Wilson, da
Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia em San Francisco,
acreditam que a água atua com eficiência como um fator de transcrição —
semelhante à testosterona e ao hormônio do crescimento — para a produção
de proteína. Há provas de que fatores de crescimento são ativados por
elementos de regulação do volume celular que, na verdade, dizem ao DNA
para se replicar quando a hidratação intracelular chega ao máximo. Como
se isso não fosse o bastante, conforme afirmou o doutor Doug McGuff,
quando a água contida na célula está no seu nível máximo, os receptores
hormonais, “posicionados na superfície da membrana celular, projetam-se
mais no ambiente onde os hormônios circulam, permitindo, assim, a
interação hormonal máxima com os receptores”.
Só água. Bah.
Em segundo lugar, o aumento do volume sarcoplasmático não é apenas
um aumento de líquido (água). Ele também corresponde a mais
mitocôndrias, glicogênio e concentrações maiores tanto de trifosfato de
adenosina (ATP, a energia das células) quanto de fosfocreatina (PC, uma
reserva de alta energia). Sem mencionar o aumento na capilarização
proporcionado por esse tipo de exercício, o que resulta em uma distribuição
mais eficiente dos nutrientes por todos os vasos sanguíneos adicionais.