4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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Ah, e esqueci de mencionar que tudo isso foi feito com duas sessões de 30 minutos de exercícios por semana, num total de quatro horas de academia. Como fiz isso? Primeiro, segui um programa simples de suplementos alimentares: Pela manhã: NO-Xplode11 (2 colheres), Slo-Niacin (ou niacinamida de liberação lenta, 500 mg) A cada refeição: ChromeMate (polinicotinato de crômio, e não picolinato, 200 mcg), ácido alfalipoico (200 mg) Antes dos exercícios: BodyQUICK (2 cápsulas, 30 minutos antes) Depois dos exercícios: Micellean (30 g de proteína caseína micelar) Antes de dormir: policosanol (23 mg), ChromeMate (200 mcg), ácido alfalipoico (200 mg), Slo-Niacin (500 mg) Nenhum anabolizante foi usado. Do ponto de vista físico, quatro princípios básicos foram postos em prática, e todos serão explicados com mais detalhes no próximo capítulo: 1. FAÇA UMA SÉRIE ATÉ A EXAUSTÃO POR EXERCÍCIO. Siga a recomendação de Arthur Jones de realizar uma série até a exaustão (isto é, chegar a um ponto no qual você não é mais capaz de mover o peso) durante 80 a 120 segundos do tempo total de tensão por exercício. Descanse por pelo menos três minutos entre cada exercício. 2. USE UMA CADÊNCIA DE REPETIÇÃO 5/5. Realize cada repetição a uma cadência 5/5 (cinco segundos para cima, cinco segundos para baixo) para eliminar o impulso e garantir uma carga máxima. 3. CONCENTRE-SE EM 2 A 10 EXERCÍCIOS POR SÉRIE, NÃO MAIS DO QUE ISSO. Concentre-se em 2 a 10 exercícios por série (incluindo pelo menos um exercício para várias articulações, com levantamento, puxada e movimentos de pernas). Optei por exercitar meu corpo todo a cada série para permitir uma reação hormonal mais alta (testosterona, hormônio do crescimento, IGF-1 etc.).
Eis a sequência que usei durante a experiência (o sinal de “+” significa “sobreposição”, isto é, sem descanso entre os exercícios): • Pullover + remada curvada estilo Dorian Yates • Leg press com joelhos na linha dos ombros12 • Voador + tríceps na paralela com resistência • Flexão de perna • Rosca bíceps invertida com halteres barra longa (HBL) (compre um cano de duas polegadas se for preciso, no qual você possa pendurar os pesos) • Flexão plantar bilateral • Extensão e flexão do pescoço para aumento de resistência • Abdominais no aparelho Todos esses exercícios podem ser encontrados em www.fourhourbody.com/geek-to-freak. 4. AUMENTE O TEMPO DE RECUPERAÇÃO JUNTO COM O TAMANHO Você encontrará essa descrição detalhada no próximo capítulo, que relata a abordagem mais redutiva e aperfeiçoada para se reverter a genética desfavorável: o Protocolo de Occam. O Protocolo de Occam é o que sugiro para a maioria dos que estão começando a fazer exercício para ganhar massa magra.
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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um medidor por ultrassom criado por
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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ser muito claro em relação a algu
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comecei a ficar atento às calorias
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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No que diz respeito à remodelaçã
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Gota? A gota é geralmente causada
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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O dia 26 de setembro, um sábado e
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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O número 8,4 apenas indica que a f
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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Minha posição preferida como dest
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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CONSIDERAÇÕES FINAIS O cavalo de
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O trabalho não está bom? A empres
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MEDIDAS E CONVERSÕES ÚTEIS Peso (
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Galão (USA): 0,264 Galão imperial
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antes de qualquer atitude drástica
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TGO: US$6 ***BodPod (www.fourhourbo
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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Meus dados não deixavam dúvida de
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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seção de fontes já vale uma visi
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— The New York Times, setembro de
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analisam diferentes grupos ou popul
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problemas de saúde, incluindo o ef
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impacto somado de todas as alteraç
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esperar. DC Valor p: um número par
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compor algo mais ou menos crível.
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ao mercado, então você faz vário
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se saindo melhor do que o grupo que
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A DIETA SLOW CARB — 194 PESSOAS O
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Perda de peso na terceira semana Pe
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Perda média de peso (kg): 8,6 Quan
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Levando em conta o número de fraca
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Fazer apenas duas refeições por d
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A MÁQUINA DE SEXO II Detalhes e pe
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manteiga de vacas criadas em pastos
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mesmo. Em 1945, Allen e Curaton med
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contexto, pois esse mineral aumenta
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Ao analisar com mais atenção os e
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Usados para: epilepsia, transtorno
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A MÁQUINA SEM CARNE I Por que expe
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Retire os amidos (arroz, pão, grã
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Etapa 5. ovolactovegetariano e crio
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ALIMENTO: Bebida instantânea à ba
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Vitamina K (kimchi, chucrute etc.)
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11 mg (homens) Ácido fólico 400 m
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Eis aqui seu perfil básico: Engenh
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BISCOITOS PROTEICOS DE BAUNILHA E N
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Nickelodeon, ele reduziu seu tempo
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450 g de néctar de agave 450 g de
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Vitamina de alfarroba e caju 2 bana
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1 colher de chá de páprica 1 colh
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A MÁQUINA SEM CARNE II Uma experi
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sem açúcar, aveia integral, amên
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A composição de macronutrientes,
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negação.17 Em vez disso, as pesso
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COMIDA CRUA E OS GATOS DE POTTENGER
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Atum Cru que seja atum qualidade Am
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De todo modo, vá em frente e consu
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“Vi vários estudos mostrando o q
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Estradiol Hormônio luteinizante (L
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FERRAMENTAS E TRUQ UES The Good Gui
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oa, às vezes é possível corrigir
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AGRADECIMENTOS Primeiro, tenho de a
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CRÉDITOS DAS IMAGENS E ILUSTRAÇÕ
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SOBRE O AUTOR Timothy Ferriss foi c
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