4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS PARA OS BÍCEPS
Os bíceps são uma obsessão masculina. Isso geralmente faz com que os
homens abandonem tudo e se concentrem apenas neles.
Na verdade, para ter bíceps grandes, não é preciso fazer exercícios
localizados.
São necessários apenas dois exercícios compostos (um de alta velocidade
e muitas repetições e outro lento, de poucas repetições) e, se você quiser
mesmo fazer rosca, deve incluir uma versão menos conhecida e
denominada “rosca drag invertida”.
Primeiro exercício composto: o kettlebell com as duas mãos
Falamos sobre este exercício no capítulo “Construindo o bumbum perfeito”.
São 50 repetições ou mais.
Segundo exercício composto: remada curvada “Yates”
Batizado em homenagem a Dorian Yates, seis vezes vencedor do Mister
Oly mpia, que o usou como o principal exercício para as costas, é um remo
inclinado com as palmas das mãos para cima, realizado com a cintura
inclinada 20 ou 30 graus. Para diminuir a dor nos punhos, faça-o com uma
barra W, se possível (na imagem, está sendo usado um haltere olímpico
padrão), e pare por um segundo na altura dos quadris, onde a barra deve
fazer contato.