4 horas para o corpo - Timothy Ferriss

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AS REFEIÇÕES PREFERIDAS E PRINCIPAIS DE MARQUE Não há necessidade de complicar as coisas: Algo que me ajudou muito foi deixar de lado a diferença entre alimentos para o café da manhã e alimentos para as “outras refeições”. Minha refeição mais comum era ovos com molho salsa, um pouco de feijão, provavelmente um pouco de pasta de grão-de-bico e algumas castanhas. Com frequência os ovos eram substituídos por proteína em pó, o molho, por legumes variados, e as castanhas, por óleo de linhaça. Tentei manter as coisas bem simples. Escolha uns poucos pratos e os repita. A simplicidade ganha. Scott Jurek Scott Jurek é um verdadeiro semideus no mundo das ultramaratonas, que envolve corridas mais longas do que a maratona tradicional. De forma inacreditável, ele ganhou a 100-Mile Western States Endurance Run, com 160 km, sete vezes consecutivas; venceu duas vezes a ultramaratona Badwater, descrita como a “corrida mais difícil do mundo”, e também detém o recorde norte-americano para a corrida de 24 horas, na qual percorreu 266,676 km, batendo o recorde de 20 anos de Rae Clark. A LISTA DE COMPRAS DE SCOTT Prepare-se para conhecer a mina de ouro. A abordagem “não esqueça nenhum detalhe” de Scott é oposta ao minimalismo de Marque. Pedi para que um dos meus pesquisadores de confiança, Charlie Hoehn, fosse ao supermercado Whole Foods e calculasse o tempo dentro da loja. Ele chegou ao Whole Foods às 15h38 e saiu às 18h20, num total de 2 horas e 42 minutos. Essa foi, claro, sua primeira expedição, e Charlie teve de procurar tudo. Para compensar essa primeira visita, pedi que ele visse onde estavam os produtos no dia seguinte e repetisse a compra posteriormente. Na segunda tentativa, Charlie arrumou todos os itens da lista em grupos, com base nas áreas do mercado (para não ter de ir de um lado para o outro), e levou consigo um amigo que ia lendo a lista e marcando os itens comprados. O trabalho de Charlie foi feito em pura velocidade. Correndo pelo mercado com o carrinho como uma criança numa loja como a
Nickelodeon, ele reduziu seu tempo total na loja para 1 hora. O custo total, a despeito do tempo, foi de US$541,09. Alguns dos itens (suplementos, proteína em pó) podem ser usados durante várias semanas, por isso pedi a Charlie que determinasse o valor semanal dos itens com base nas porções. A diminuição foi de US$121,83, dando-lhe um novo custo semanal de US$419,26. A lista semanal de compras de Scott está a seguir, juntamente com os itens substitutos que Charlie comprou (em negrito), quando não conseguiu encontrá-los no Whole Foods. Tenha em mente que essa é a lista para o auge do treinamento, quando Scott estaria consumindo de 5.000 a 6.000 calorias por dia, com aproximadamente 60 a 70% de carboidratos, 20 a 30% de gordura e 15 a 20% de proteínas. Sinta-se livre para pular esta parte, pois a lista tem três páginas.
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DADOS DE COPYRIGHT Sobre a obra: A
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Rio de Janeiro — RJ Tel./Fax: (21
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Para meus pais, que ensinaram a um
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GANHANDO MASSA MUSCULAR Construindo
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RESSALVA DE TIM Por favor, evite se
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Dr. Michael Eades Dr. Ross Tucker D
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um medidor por ultrassom criado por
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Não há espaço para equívocos, e
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1923. Sua obra mais impactante, Cou
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— Como se tornar mais produtivo?
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PARA LER COM PRAZER Sendo examinado
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A DOSE MÍNIMA EFICAZ Das micro-ond
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REGRAS QUE MUDAM AS REGRAS Tudo que
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O melhor físico exige tanto subtra
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Quer ter a aparência de um maraton
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Ideal Para eliminar as palavras que
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1 O crédito é do doutor Doug McGu
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O MOMENTO HARAJUKU A decisão de se
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comecei a ficar atento às calorias
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antes: nerds não gostam de fazer a
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A ENGANOSA GORDURA CORPORAL Onde el
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Peso inicial: 23 kg Peso atual: 61
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No que diz respeito à remodelaçã
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COMENTÁRIOS: — Peso debaixo d’
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DAS FOTOS AO MEDO Impossibilitando
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RAMIT, O GRANDE FALASTRÃO — COMO
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+1 mais por vir. Não sinto fome de
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“Todo mundo tem uma opinião. Alg
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alguns quilos — porém, seu compo
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proteína pela primeira vez. Muitos
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A DIETA SLOW CARB I Como perder 9 k
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REGRA Nº 2: COMA AS MESMAS POUCAS
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• Jantar (em casa): carne bovina
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Você encontrará mais detalhes no
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3× coxas de frango: US$9 Para cons
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Uma coisa que funcionou bem foi man
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em vez de comprá-los secos. Se tud
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A VERSÃO NOVA E APERFEIÇOADA DO A
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Se tudo der errado e você precisar
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atum enlatado em água, misturado a
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COMENDO FORA E O MÉTODO CHIPOTLE F
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Gota? A gota é geralmente causada
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Porque eu queria provar, de uma vez
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MANOBRAS NO BANHEIRO: AGACHAMENTOS,
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Abdução de ombros com elástico O
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Em Pequim, depois de três dias com
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OS QUATRO CAVALEIROS DA PERDA DE GO
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mais doloroso que fosse, até resta
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A ERA DO GELO Dominando a temperatu
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As 12 primeiras semanas sem exposi
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eu esperava. Ela mostrava que era p
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INÍCIO (27/10/2008): 24,70% 12 a S
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SEIS MOTIVOS PARA TOMAR UM BANHO GE
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FERRAMENTAS E TRUQ UES ColPaC Gel W
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estiver com a bota de um segurança
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Charlie implantou na lateral do cor
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O limão e o vinagre diminuem mesmo
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4 colheres de sopa de azeite de oli
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O dia 26 de setembro, um sábado e
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havia comido duas horas e meia ante
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uma questão fantástica de genéti
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A RETA FINAL Perdendo os últimos q
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Brócolis japonês ou outras crucí
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a quantidade de GH para quatro UIs
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Washington, pode-se pensar que as e
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de carregar. Seu peso estava lhe re
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treinador da equipe norte-americana
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Corpo esculpido: Tracy removeu as c
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2005: o minimalismo do balanço. Me
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ela precisaria se comprometer a man
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Espessura da gordura do tríceps: 9
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3. Balanços a partir do ponto C (c
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Vegetais e proteínas: “O único
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Draper por me apresentar a esse sim
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ABDOMINAIS EM SEIS MINUTOS Dois exe
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Drew Bay e depois de mais de seis m
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Ponte frontal com pernas afastadas
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Short levantado para efeito dramát
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Eis a sequência que usei durante a
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Eis aqui uma das sessões reais de
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treinamento de força e os exercíc
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integral entre as frases. Nas mesas
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A POSIÇÃO ENCAIXADA Há mil e uma
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A “posição encaixada”. Marie
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Puxada: 8 repetições × 36 kg 8 r
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Dois exemplos de calendário COMEÇ
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13h — Almoço com alto teor de ca
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3. L-GLUTAMINA A L-glutamina é um
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Lições de Neil Neil ganhou signif
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PARA OS HOMENS: TRÊS EXERCÍCIOS P
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A rosca comum, que não é suficien
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12 ovos aquecidos e batidos 1 xíca
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O PROTOCOLO DE OCCAM II Os pormenor
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O número 8,4 apenas indica que a f
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seu objetivo final (presumindo que
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A hipertrofia miofibrilar19 pode se
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O ORGASMO FEMININO DE 15 MINUTOS Pa
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O resultado, um mês depois, foi me
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“Papai e mamãe” com angulaçã
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O homem não deve ficar com as cost
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Ele é um animal estúpido, pessoal
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A prática e o método: o orgasmo d
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Minha posição preferida como dest
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VIOLET BLUE: O PRAZER DA CAFEÍNA E
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“terminal”) O desafio para algu
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INTRODUÇÃO AO UBERMAN Passo 1: de
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UMA VIDA MAIS LONGA E MELHOR
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não me traga outro prato de sement
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Você deve, então, ter filhos ante
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consumidas sejam diminuídas em 50
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(sangria) não só melhora a sensib
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19 de julho de 2009, seção de opi
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CONSIDERAÇÕES FINAIS O cavalo de
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O trabalho não está bom? A empres
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MEDIDAS E CONVERSÕES ÚTEIS Peso (
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Xícara: 0,021 Pinta: 0,010 Quarto:
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Galão (USA): 0,264 Galão imperial
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antes de qualquer atitude drástica
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TGO: US$6 ***BodPod (www.fourhourbo
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MÚSCULOS DO CORPO (PARCIAL)
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Meus dados não deixavam dúvida de
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A acne e o sono foram os primeiros
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Cientistas profissionais têm outro
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seção de fontes já vale uma visi
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— The New York Times, setembro de
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analisam diferentes grupos ou popul
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